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平板支撑等3项运动很伤心脏

家庭医生在线 2014-11-13 09:59:27

医药前沿综合,这一转眼,又到了心血管科患者爆棚的季节,就在前两天,南京某医院还公布了一组数据:2013年,他们接诊了176个猝死的南京人;今年1-10月,他们已经接诊了176个猝死者了。

在这些猝死案例中,毫无疑问,因为心脏原因导致猝死的占绝大多数。随着气温一步步降低,猝死对人们的威胁可能越来越大。爱护心脏,这是必须的,但怎么护心呢?适当运动无疑是一个好选择。可如果运动不当,又可能危害到心脏。就拿这几年最红的三项运动来说吧,它们对心脏就未必那么友好。

平板支撑可谓2014年最红的运动,不仅在微博、微信上红极一时,全国各地更纷纷举办“平板支撑”大赛,甚至还有人以平板支撑4小时26分的成绩打破了吉尼斯世界纪录。

这项“潮运动”的方法说起来简单,和俯卧撑的姿势非常相似,只不过它并不需要你先俯身再支撑起身体,只要能一直保持平撑在地面上的姿势,调整呼吸,坚持下来即可。由于不需要专门的场地和器材,随时可以练习,加上只要短短几分钟就足以让人累得气喘吁吁,被网友誉为“性价比最高、最效率的健身方法”。但在专业人士眼中,这项运动虽然有效,但对心脏却不那么友好。

在一家健身俱乐部工作的国职中级教练告诉记者,“如果我的会员是一个高血压或冠心病患者,我们就不会随便让他进行平板支撑训练。”据她介绍,如果训练者不注意,体能跟不上,在训练时又无法好好调整呼吸,很可能会出现血压升高的情况,对于一个本身就有高血压或者冠心病的人来说,这可能是非常危险的。

“这两年有好几项运动都风靡过一阵子,除了平板支撑,还有郑多燕“小红帽”系列、腹肌撕裂者,这些运动对健康人群来说还可以,比如‘小红帽’系列就是有氧瘦身操,腹肌撕裂者和平板支撑则是对特定肌群进行集中训练。”专家告诉记者,如果从“护心”角度来看,这些“潮运动”却未合格。“平板支撑如果不注意,特别容易引起血压升高,对于有心脑血管基础病的人来说属于禁忌运动。腹肌撕裂者如果严格按照教程走,强度也比较大,对于心肺的训练效果也不突出。倒是‘小红帽’系列强度中等,又属于有氧健身操,可以锻炼心肺。如果不是有非常严重的心脑血管基础病,只是一般程度的血压、血脂、血糖问题,可以考虑这项运动。”专家说。

什么样的运动是最适量的?什么样的运动既能有效爱护心肺,又不至于酿成危险?

“潮运动”的安全法则

■郑多燕“小红帽”系列

以“小红帽”系列为代表的郑多燕系列瘦身操,属于有氧健身操类,强度还算适中,只要不是有严重的心脏病,总体来说还是比较安全的,只要记住以下几点。

1、下蹲时膝盖不要乱晃,应保证膝盖正对脚尖,避免内扣、外展;同时初学者膝盖向前幅度不要超过脚尖位置。

2、如果有高血压,在一些俯身运动中,如果需要头部低于胸部时,那么不要俯身太低、动作也不宜太“到位”,更不要太猛,否则可能带来问题。

3、如果年龄较大,平衡能力差,要注意一些单脚抬起的动作,必要时宁可不做,也不要发生跌倒事件。

■平板支撑运动

这项运动强度较大,适合年轻人,老年人就没有必要用这项运动来训练了,另外还要注意以下几点。

1、如果年纪轻轻就已经有严重的高血压、冠心病,那么就不能进行这项运动,属于禁忌症。

2、腰椎间盘突出者可以在专业人员指导下进行这项运动,但如果无人指导、动作无法保证标准,将会进一步伤害你的腰椎。

3、运动时一定要注意调整呼吸,严禁闭气,否则就变成一项无氧运动了,会引起血压波动,反而可能有害。

■腹肌撕裂者

这项运动重点在于掌握好运动强度,在强度适中的情况下,对于心脏的威胁倒没有对腰椎的影响大。

1、比较适合年轻人群。

2、运动过程中需要配合调整呼吸,严禁闭气。

3、腰椎有问题的人禁止从事该运动。

“边走边唱”意味你还没够量

运动护心:掌握ABC法则

专家说,要爱护心脏,首先应该选择合适的运动方式。

就好比前面提到的当红运动,虽然对于健康人群来说能起到很好的锻炼肌肉、减脂瘦身效果,但有些心肺负荷较大,有些并不一定有护心的效果,有些对于一些本来就有心脑血管基础病的患者来说,反而可能带来危害。而要达到护心目标,有氧运动始终是第一选择。

“大家都知道,快走、慢跑、游泳、单车这都属于有氧运动,相反,短跑、举重这些都属于无氧运动。不过其实有个更简单的区分方法:如果一个运动你虽然感觉有些疲劳,但要保持20分钟以上并不会觉得过度疲劳甚至无法支撑,那么这一般都属于有氧运动。相反,如果它只要一两分钟就让你累得不行,甚至需要你闭气使劲儿,那就多半是无氧运动。”专家说,在选择自己喜欢的有氧运动后,还要注意运动的时间,每次都要坚持30-60分钟;虽然不需要天天运动,但每周保证3-5次还是必要的。

更重要的,就是运动的强度。张航说,运动如果没有一定的负荷强度,那么可能是无效的;但如果强度过大、负荷过高,就可能危害健康,甚至酿成意外。如何保证适当的强度,既达到强心效果又不至于带来危险?其实只要掌握一个ABC法则就好。

A法则:最大心率跟着年龄走

专家说,在运动中健康人的最大心率应在(220-年龄)/分钟。例如一个30岁、身体健康的人,运动时最高心率不能超过190次/分。而运动时的心率在最大心率的60%-70%,运动效果就不错。

但如果是有心脑血管基础病的人,那么最大心率就要先打上一个折扣,一般在80%-85%之间。年轻人可以打个八五折,年龄较大的人就得打八折,然后在这个基础上确认自己运动时的心率标准,才更加安全。

B法则:BORG指数确认累不累

另外,在运动时有一个专门的量表,叫做BORG量表或BORG指数。对于有心脑血管疾病风险或一些基础病的人来说,BORG指数一般在9-11分之间会比较理想。如果有其他一些慢性疾病,那么用BORG指数来确定运动强度也很有效。不过,这个指数建议去医院,由医生为你进行量表评估。

C法则:“边练边说”有助自我判断

如果你觉得BORG指数需要去医院有点麻烦,那么最后这个“谈话标准”就更便于你在运动时自己判断了。只要你在运动时尝试和人说说话就行。

如果你一边运动,一边能和人说出一句完整的话,那么你的运动基本适量;如果你觉得就算让你开口唱都没问题,那么你的运动量就太低了;如果一句话都得分几次来说,不然气就喘不上来,那么这个运动量起码对目前的你来说,太重了。

“当然,还有一个原则高于一切。就是如果当事人本身有非常严重的心脑血管疾病,或病情近期波动大、在急性发作期或处于大发作后的康复期,那么必须在医生指导下选择绝对静养,或根据运动处方运动。”专家提醒。

(责编:詹远 )
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