论久坐族的腰酸背痛 5个小动作轻松解决

很多人都是常坐办公室工作，一动不动，久而久之，感觉哪里都疼，脖子、肩膀、腰、甚至连腿都疼，一痛起来好久都不见好，这可怎么办？这些都是你的不良坐姿造成的，可不要再这样继续下去了，改变症状首先得让自己“动”起来。

导致颈肩腰腿疼痛最常见的原因是姿势不良。人的头相对于颈椎来说很重要，而长期在办公室（或面对电脑）的工作通常优势坐着保持一个姿势很久，肩颈的复合相对增大，肌肉一直处于紧张状态，无法休息，便会因缺氧缺血继而僵硬，缺乏弹性。如果没有引起注意，且没有进行调整改善，肌肉的长度就会逐渐缩短，并引起脊椎的结构性改变，从而造成神经根或血管的压迫，导致疾病和痛症的产生。如：头痛、手麻或下肢疼痛。

但同时也与脊柱关节的损伤与劳损、老化、结构与力学异常以及情绪、环境、气候等有关。专家介绍，很多人之所以备受颈肩腰腿痛折磨，是由于日常生活的不良习惯所致。“做家务时一不留神就闪了腰，弓着腰打电脑游戏，靠着床看半天书，窝在沙发里‘煲’影碟，这些情况都可能招惹颈肩腰腿痛。”

如何缓解颈部酸痛？

1、对于长期伏案工作者

应在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准；或行夹肩运动，两肩慢慢紧缩 3～5秒钟，尔后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次；也可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次。

2、办公室工作人员

首先在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；尚可升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免头颈部过度后仰或过度前屈；此外，定制一与桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。

3、对于常需提肩打字及凝视电脑荧幕

对于久坐引起的肩痛、颈痛、落枕，应当在打电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟，因为这样的动作能散瘀活血，活动颈动脉，畅通呼吸管道，并帮助调节久未活动的颈椎，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，避免哪天早晨醒过来，突然“落枕”，不能转动脖子了。

4、懂得锻炼

除了在办公室稍微放松休息以外，在家里可以经常做一个动作，整个身体趴在床上，手臂尽量向后伸展，像燕子飞翔一样，这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼，加强肌肉组织的弹性。另外防止颈椎、腰椎病发生，最有效的运动办法就是游泳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中无任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤。

颈部活动度训练

做旋转、前屈、后伸、左右侧倾动作，每次动作要求至最大幅度。

颈部牵引训练

1、双手交叉放于头后，用力下压直到有牵拉感，保持15~30秒。

2、头右侧屈，右手放于头上，向同侧用力下拉，直到有牵拉感，保持15~30秒。

颈部放松操

用毛巾拉住颈部，伴随颈部做后仰动作。

睡眠操

将头置于软枕上，收下颌，向下压软枕，保持30秒。

肩部牵伸训练

1、一侧手扶住对侧肩膀，用力牵拉直至有拉伸感，保持15~30秒（双侧均做）。

2、双手向身后伸出，交叉相握，用力后伸，身体前倾，保持15~30秒。