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担心膝盖受损? 保护膝关节6招足矣

转载 来源: 凤凰网中医频道 2016/1/4 14:44:02

膝盖是人体最重要的关节之一,它承担了人体大部分的重量,在运动中一个不注意可能就上到了膝关节,所以很多人都很在意膝关节的保护。保护膝关节,6招足矣。

保护膝关节的运动:

1、膝关节屈伸运动

采取仰卧位,两腿膝关节同时进行一屈一伸,可提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,并可消除膝部无菌性炎症,避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2~3次,每次3~5分钟。

2、锻炼股四头肌,即大腿前面的肌肉

坐在床上或地板上,膝盖向前伸直,在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷,紧缩膝盖向下压毛巾卷至少30秒钟然后放松,重复25次为一组,一天两三次即可。这一动作也叫股四头肌等长收缩练习,因为不用移动下肢,不必活动关节,所以是一种非常安全的练习。

3、锻炼大腿后面肌群

俯卧在床上,下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5~1公斤的沙袋,弯曲膝盖,缓慢将小腿抬离床面,再缓慢降下,尚未触及床面时再停一停。重复5~10遍为一组,每天两三次。

4、侧卧位抬腿

采取侧卧位,两腿伸直,做上面一条腿的外展动作,也就是向上抬高,8~12个为一组,连续做3组,每天做1次,可以加强大腿外侧肌肉的力量,增加膝关节外侧的稳定性。

5、坐位膝关节夹皮球

准备一个儿童玩具皮球,坐在椅子上,将皮球夹在两膝中间,用力做夹球的动作,每次持续2秒钟,8~12个为一组,连续做3组,每天做1次,可以增加大腿内侧肌群肌力,同样可以增加膝关节的稳定性。

6、翘脚背

可以坐在椅子上把腿伸直,做踝关节的背屈,也就是翘脚背的动作,15~20个为一组,连续做3组,每天做两三次,对增加肌力、稳定关节有好处。

是不是很简单呢?这些运动主要是锻炼膝关节附近的肌肉,让肌肉更加紧实、更加有力量,以此来达到保护膝关节的作用。

(责编:林宗可 )

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