临近年关，想必家里的小朋友都非常期待大人过年回家时能带回一堆质嫩爽口、麻辣鲜香、香甜软糯的零食。零食，对小朋友有着极大的诱惑力。但目前许多观点认为吃零食不利于身体健康。
那么，到底能不能吃零食呢？当然可以！
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》其中有一条推荐：一日三餐要规律饮食，同时可以合理选择零食，培养健康饮食行为。
很多家长一提到零食就把它当成洪水猛兽，其实零食也有“红绿灯”。《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类，以绿色、黄色和橙色表示三个推荐级。绿色属于健康零食，表示“可经常食用（每天食用）”；黄色表示可以“适当食用”，每周可吃1~2次；橙色表示需要限量的零食，最多每周1次。因此，引导孩子形成科学合理的零食摄入习惯，有利于他们从小建立平衡膳食、合理营养的观念，促进其健康成长。
同时，吃零食也有相应的专家建议。根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，不论是2-5岁学龄前儿童、6~12岁学龄儿童还是13~17岁的青少年，都应做到 ：
（1）吃好正餐，少量零食
（2）零食优选水果、奶类和坚果
（3） 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸食物
（4）不喝或少喝含糖饮料、不饮酒
（5）零食应新鲜、营养卫生
（6）保持口腔清洁，睡前不吃零食
由于学龄前儿童进食容易出现误吸、呛咳，因此应做到安静进食零食，防止呛堵；青少年已经具备很强的学习能力，应鼓励其学习营养知识，学会合理选择零食。
那么在日常生活中，应该如何选择健康的零食呢？
首先，不购买超过保质期的食物，留意食物是否在的储存条件下存放。
其次，一定要关注食物的配料表。根据国家食品标准规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。简单来说，就是排序越靠前，在食物中的含量就越高。此外，配料表往往越简单越好，添加剂越少越好。比如下图中的发酵乳就很健康。
同时还要看营养标签。营养标签由营养成分表、营养声称、营养成分功能声称三个部分组成。
营养成分表是营养标签的核心，通过营养成分表可以很直观地获得食物的具体营养信息。营养成分表从左到右依次为食品营养成分名称、含量和营养素参考值%（NRV%）。除此之外，我国规定的强制标示内容包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，可以帮助了解食品的营养成分和特性。
以一款“全麦面包”的营养成分表为例，如下图所示，最右侧的营养素参考值%（NRV%），是指每100g食品中该元素占我们一天人体所需的百分比。也就是说，这款“全麦面包”每100g该食品中含有能量1002千焦，占能量NRV的百分比为12%，其他营养元素同理。
营养声称是对食品营养特性的描述和声明，包括含量声称和比较声称。对于营养声称为“低能量”、“低糖”、“低脂”、“高蛋白”、“低盐”的食品，应符合下表中相应的要求。
营养成分功能声称是某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。营养成分功能声称也不是随便能写上去的，只有当能量或营养成分含量符合营养声称的要求和条件时，才可根据食品的营养特性，选用相应的一条或多条功能声称标准用语。
举个例子：超市的高钙牛奶标有“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”的声称，高膳食纤维的饼干标有“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”的声称。
零食作为正餐的补充，可以弥补正餐的不足。但是，大多数休闲零食含有一定的能量，并且很多零食钠、糖、胆固醇、反式脂肪酸等营养成分含量超标。因此，家长要学会根据指南挑选合适的零食，并指导孩子合理适量享用零食，这对预防儿童青少年发生肥胖有着非常重要的意义哦！
（文/广州医科大学附属第四医院）