指导专家
广州市红十字会医院
关节外科、运动医学科副主任医师
孟庆奇
近日，印度拉贾斯坦邦17岁举重冠军阿查里亚在训练时被270公斤杠铃压脖身亡的新闻令人痛心。这样的悲剧并非个例，也给我们敲响了警钟：负重训练虽能带来诸多益处，如增强肌肉力量、提升骨密度、改善代谢等，但其中的风险不容小觑。广州市红十字会医院关节外科、运动医学科副主任医师孟庆奇，和大家聊聊如何安全、健康地开展负重训练。
负重训练前：做好准备，规避风险
充分热身不可少：在进行负重训练前，一定要进行10 - 15分钟的全身热身运动，像是快走、开合跳，能让身体微微出汗，提升心率和体温。接着进行动态拉伸，比如高抬腿、踢臀跑、手腕脚踝关节环绕、肩部环绕等，让关节灵活起来，为即将到来的训练做好准备，减少受伤风险。
精准评估，选择合适重量：选择合适的重量是安全训练的关键。一开始不要挑战过重的负荷，可以从较轻的重量开始，比如哑铃先选1 - 3公斤，杠铃片从5 - 10公斤加起。每次训练可以尝试增加一点重量，但如果感觉吃力、动作变形，那就说明重量太大了。同时，要根据自己当天的身体状态灵活调整，前一晚没睡好或者身体疲惫时，适当减轻重量。
掌握正确姿势，避免错误动作：错误的姿势是受伤的重要原因。比如深蹲时，要保持双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外八，膝盖不超过脚尖，背部挺直，不要弯腰驼背；硬拉时，双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，收紧核心，利用腿部和臀部力量拉起杠铃，而不是用背部力量猛抬。训练时可以对着镜子练习，或者让朋友帮忙纠正，确保姿势标准。
循序渐进，合理安排训练计划：不要急于求成，给自己的身体足够的时间适应训练强度。刚开始可以每周进行2 - 3次负重训练，每次30 - 60分钟，随着身体适应能力增强，再逐渐增加训练次数和时间。也不要连续几天都进行高强度训练，给身体留出休息恢复的时间，让肌肉和骨骼有机会修复和生长。
新手求助，寻求专业指导：如果你是负重训练的新手，最好找专业教练指导。教练能根据你的身体状况、运动目标制定个性化的训练计划，教你正确的动作技巧，及时纠正错误，还能在训练中保护你的安全，避免因操作不当受伤。
负重训练中：时刻警惕，关注身体
保持专注，切勿分心：训练时一定要集中注意力，专注于每个动作的完成。不要一边训练一边玩手机、聊天，分心很容易导致动作失误，引发意外。比如在举杠铃时，稍微一走神就可能失去平衡，让杠铃砸到自己。
感受身体信号，及时调整：训练过程中要时刻关注自己身体的反应，如果某个部位出现疼痛、不适，立即停止训练。轻微的酸痛可能是肌肉在适应，但如果是尖锐的疼痛、关节异常响动，那可能是受伤的信号，不要强行坚持，以免造成更严重的损伤。
合理呼吸，稳定节奏：很多人在负重训练时会憋气，这是非常危险的，会导致胸腔内压力瞬间升高，增加心脏负担，还可能引发头晕、恶心等不适。正确的呼吸方法是在用力时呼气，放松时吸气，比如举哑铃向上时呼气，放下时吸气，保持呼吸均匀、有节奏。
哪些负重训练动作比较危险，
应该如何注意？
颈后深蹲：这个动作对脊柱压力极大，尤其是颈椎和腰椎。杠铃放在颈后，一旦姿势稍有偏差，就会把过多的重量压在脊柱上，容易造成脊柱损伤、椎间盘突出等问题。如果非要做，一定要在专业人士指导下，先从极轻的重量开始练习，并且时刻保持背部挺直，头部自然下垂，不要过度仰头或低头。
单臂哑铃划船：单手操作哑铃，身体很难保持平衡，容易导致脊柱侧弯，增加腰部受伤风险。进行这个动作时，另一只手和膝盖要稳稳地撑在健身凳上，保持身体稳定，同时控制哑铃的运动轨迹，不要过快过猛，避免身体晃动幅度过大。
负重双杠臂屈伸：如果力量不足或者动作不规范，做这个动作时很容易导致肩部、肘部受伤，甚至肌肉撕裂。练习时，要根据自己的力量选择合适的负重，不要盲目加重，下降时控制速度，感受肩部和手臂肌肉的发力，不要用惯性完成动作。
负重训练后：及时恢复，缓解疲劳
拉伸放松，消除肌肉紧张：训练结束后，进行15 - 20分钟的静态拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤风险。比如拉伸大腿前侧肌肉，可以站立位，一手握住同侧脚踝向上拉；拉伸小腿肌肉，站在台阶边缘，脚跟向下压。每个动作保持15 - 30秒。
补充营养，助力身体恢复：训练后身体需要补充能量和营养来修复肌肉。可以在训练后30分钟内吃一些富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，再搭配一些碳水化合物，如全麦面包、香蕉等，为身体提供能量，促进肌肉恢复和生长。
保证休息，促进身体修复：充足的睡眠是身体恢复的关键，每晚尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会分泌生长激素，有助于肌肉修复和骨骼生长，让你在下次训练时状态更佳。
万一受伤，如何急救？
如果不幸在负重训练中受伤，要立刻停止训练。如果是轻微扭伤、拉伤，在72小时内进行冰敷，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次，能减轻疼痛和肿胀；72小时后改为热敷，促进血液循环和淤血吸收。受伤部位可以用弹性绷带包扎，适当加压，但不要过紧影响血液循环，同时抬高受伤部位，高于心脏水平，促进血液回流。如果疼痛剧烈、肿胀严重、关节畸形或者无法活动，可能是骨折、韧带撕裂等严重损伤，必须马上就医，不要自行处理。
负重训练是一把双刃剑，掌握正确的方法和注意事项，它就能成为我们塑造健康体魄的有力工具。希望大家都能从这起悲剧中吸取教训，在安全的前提下享受负重训练带来的好处。
（文/广州市红十字会医院）