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你好，腰椎间盘突出是能游自由泳的，很有帮助。如果年纪不大，建议可以练自由泳，自由泳打腿能增加腰部力量，帮助腰椎恢复正常位置。如果年纪大了，可以就练练蛙泳，平卧在水里时水的浮力可以使腰部肌肉负担减轻，逐渐恢复自然。游泳不可能让增生的软骨消失 不过经常锻炼能增强身体抵抗力 减少增生骨殖发炎可能性，祝你健康！

久对电脑，肩膀酸硬，考虑是颈肩综合症.多是肌肉疲劳引发的症状。可以进行锻炼锻炼，缓解一下，比如站直立，做在电脑前都行，先是双臂自有摆动，类似自由泳，再是蛙泳，然后是蝶泳，每个泳姿做上20次就足够了。