进入鲐背之年，不管是谁，都希望能一直保持身体健康，精神抖擞。然而在现实情况中，女性有12年以上，男性有9年以上的生活需要依靠看护和医疗。这样的期间被称为"非健康寿命"，它是"健康寿命"（即可生活自理、无需他人看护的时长）与"平均寿命"的差值。为延长健康寿命，维持健康的生活，我们有必要想办法预防致使老人无法生活自理因素的产生，如身体机能下降、老年痴呆等。
最近，步行作为一种简单易行的健身方式受到青睐。不少人都为自己设定了每日行走步数目标。其中有人自信地认为，自己每天走了一万步以上，所以身体健康没有问题。但是，为延长健康寿命，真正需要关注的健康指标并不是行走步数，而是日常的步行速度。当然不能否认，步行本身作为一种运动，对保持身心健康都有良好的效果。然而，并不能说每日走一万步的人就一定要比每日走八千步的人更健康。要想客观地了解自己目前的健康情况，需要关注的重要指标其实是日常的步行速度，而不是行走步数。影响人体身体及认知机能的因素有很多种，如日常运动、饮食、生活习惯等。研究结果表明，上述因素的综合影响会从早期开始就反映在步行速度上。如果在日常就了解自己的步行速度，通过合理运动和控制饮食，努力将速度维持在这一水平，就能够有效预防控制随着人体衰老出现的认知机能衰退。
关注步行速度变化，尽早发现健康问题
在2015年年末，日本NHK电视台曾以《通过步行速度了解老年痴呆症》为题，做过一期特别报道。报道称，认知机能衰退的预兆会在早期通过步行速度体现出来，即使出现了步行速度放缓的迹象，通过快走等运动，也能有效预防病情向老年痴呆症发展。相信不少观众对该内容印象深刻。
上图表示的是各年龄段的标准平均步行速度。此处所说的"步行速度"，并不是拼命达到的最高速度，而是平时若无其事散步时的速度。
如图表所示，人在40岁以后，平均步行速度随着年龄的增长而降低。反过来说，如果提高步行速度，从以步行速度推断出的年龄（即"步行年龄"）来看，不但年龄没有增加，甚至可能变得更年轻。以图中60岁以上的平均值为例，可认为，如果步行速度每分钟增加0.9米，则对应的年龄反而年轻了一岁。这正相当于延长了一年的健康寿命。
日本株式会社INFODELIVER与北海道伊达市合作，在市民的积极配合下，开展了关于测定步行速度与延长健康寿命关系的社会实验。令我们惊奇的是，有数位年近90高龄的市民也参加到本实验中。在他们其中，有几位被试者依然保持着较快的步行速度，该数值与五六十岁人的水平相当。另外，本实验还表明，步行速度完全可以成为健康程度的标度尺。在高龄被试群中，行走较快的被试对象所花费的医疗费也相对较少。
那么，上文所示的人与人之间的步行速度差异是怎么产生的呢？最新的人体衰老模型研究成果可对上述问题进行解答。
根据最新人体衰老模型得到的研究成果：延长健康寿命是可以实现的！
大家对于"衰老"这个词，都抱着怎样的印象呢？到目前为止，一般人对于衰老的印象都如上图下倾的直线所示，随着年龄的增长，人体不断老化，体机能（身体机能、认知机能等）逐渐衰退。
然而，最新研究表明，人体的老化过程并不是如上所述那样无法避免地沿直线下降。实际上，人在寿终正寝之前，其人体机能能够维持在一定水平。
另外，一项关于延长健康寿命的介入研究的最新成果表明，即使身体机能和认知机能发生了衰退，不管对象处在什么年龄阶段，通过适当的运动及饮食摄入，可以恢复身体健康，缓解改善认知机能衰退。
如果能在日常关注自己的步行速度，尽早发现健康情况的变化，通过采取适当的改善措施，即使是高龄老人也可使身体恢复到健康的状态。也就是说，与平均寿命不同，健康寿命能够通过平日的保养得到延长。也许有的人认为，自己还不算高龄者，上面这些话题与他们无关。对于这些人，建议他们从了解自己当前的步行速度开始。40岁到60岁人的正常的步行速度是：男性每分钟80到90米，女性每分钟70到80米，但具体数值也因人而异。我们可以从年轻的时候就关注并掌握自己的标准步行速度，将其作为自己健康情况的标度尺，将步行速度尽可能维持在原来的水平。
请关注自己的步行速度变化！
如上图所示，在掌握了自己的步行速度后，通过尽可能减小每年步行速度减慢的幅度，或尽可能使步行速度维持不变，可有效延长健康寿命。
如果一个人的步行速度低于每分钟48米，则他可能无法在信号灯时间内过完马路，容易患上老年痴呆症，需要接受相应的看护。因此，有必要尽早采取措施，避免步行速度降低到每分钟48米以下的水平。
如果发现自己最近的步行速度与以前相比有大幅度降低，则需要注意在未来发生认知机能衰退的可能性。但是，如果在早期就发现步行速度大幅度降低，通过采取改善当前运动习惯等措施，则还有恢复的可能。根据东京都健康长寿医疗中心的研究，即使是高龄老人，通过改善运动习惯，最短3个月左右就可以有效提高步行速度。让我们从日常生活开始，以维持步行速度为目标，关注自己的步行速度，努力实现健康长寿。
怎样才能提高步行速度呢？
具体要怎么做才能有效维持步行速度，防止速度降低呢？
如上文所述，步行速度是一个能综合反映运动、饮食及生活习惯的指标。除了步行以外，日常运动、合理饮食习惯等的成效都可以体现在步行速度上。下面介绍几个可以日常进行的简单训练方法。
1、首先，我们在日常行走的时候，可以有意识地扩大步幅，抬起大腿走路。在行走时，请试着以脚跟着地，精神抖擞地阔步行走。走路的时候以脚跟着地，可以向骨头传递刺激，激活造骨细胞。扩大步幅走路不仅能够锻炼腰部和腿部，而且可以增加骨量，有效预防骨折。中等强度运动对于预防未来的认知机能衰退十分有效。中等强度运动能以自己的感觉为基准，范围在"稍稍有点累"和"比较轻松"之间，运动时的心率为108~117次/分左右（以65岁、安静状态下心率为60次/分为基准）。对于快走来说，"保持能与旁边的人说话"的剧烈程度即可算作是中等强度运动。进行可加快心率的中等强度运动能够有效刺激大脑，我们将其称为"大脑充电"。在设定每日的计划行走步数以外，我们还需要以每日进行10至15分钟的中等强度运动为目标。
2、运动之外，饮食也至关重要
由于步行速度是综合反映健康程度的标度尺，因此除了运动之外，饮食也是重要的影响因素。若营养不足，不仅身体会变得虚弱，精力也会不足。要延长健康寿命，需要注意的是保证摄入食物的多样性。
上图分别展示了十种类常见的食物，即①肉类、②鱼类、③蛋类、④豆制品、⑤牛奶和乳制品、⑥黄绿蔬菜、⑦海藻类、⑧芋类、⑨水果、⑩使用油烹饪的食物。研究表明，与每日仅摄入上述十类食物中三类食物的人群相比，每日均摄入上述十类食物的人群发生生活机能衰退的风险要低三成。
个人饮食偏好很容易发展为不均衡的饮食结构。因此，我们最好记录一下每日摄入的食物种类，把握自己摄入不足的营养类型，有意识地摄入含有上述十类营养物质的菜肴。
3、为了创造发现人生新价值的契机，需要与新环境进行积极交流、并充满尝试新事物的勇气。
有研究报道称，从"步行速度"的观点来看，现代的日本人与过去时代的同龄日本人相比，衰老程度并不相同，较过去更加年轻。另外，人到高龄也可以恢复步行速度。无论到多少岁都可以尝试新的事物。希望您能以步行速度为延长健康寿命的标度尺，在它的帮助下度过一个积极有活力的人生！以退休为例，工作以及社会职务减少，人的生活模式容易固定下来。这个时候，通过参加活动保持与他人的交流，找到属于自己的新角色，可以找到人生新的价值。
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(文 / 刘克辛 大连医科大学博士生导师、教授 )
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