年轻人，你总想着健康，想着怎么有营养，想着怎么苗条，怎么不生病，但你真的知道该怎么做吗？
于康，北京协和医院临床营养科主任医师，中国营养学会理事，北京营养师协会副理事长
营养专家送给年轻人的7句话
营养不是跟美食对抗
我们所说的营养并不是跟美食对抗，绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧，我们的目标是：通过合理营养，让大家在收获健康的同时，又能够收获美味带来的人生乐趣。
只有享受食物带来的人生乐趣，营养才有生命力，而不是在非常反感的状态下进行营养调理，而是快乐地汲取营养，快乐地享受饮食健康带来的益处。
正确认识“营养管理”
首先，我们要走出几个怪圈：
第一，营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。今天只是一个开始，后面还有很多步骤需要自己去走。
第二，营养绝不是“下一顿再平衡”，面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再找补回来吧，这样的“营养管理”就变成了空话。所以“营养管理”必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
第三，要个体管理，有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么，我说我不愿意做这个事情，因为个体差异很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗？
第四，马上行动。学了这些知识，如果你同意，今天就要开始行动，而不是说等一个良辰吉日，等一个心情舒畅的时候，甚至我们在会场上就可以实施。
越瘦越美≠越瘦越健康
“越瘦越美”这是职场很多人流行的一句话，实际上人们不知道，在“暴瘦”的情况下会引发多种疾病，可导致心血管系统的严重损害。
我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方，中国人的正常值是18.5到24.0之间（不含24）：等于或大于24算超重，等于或大于28算肥胖，低于18.5算偏轻。
体重指数跟疾病的关系是一个英文字母U字型的曲线，当体重很轻的时候，盲目减肥，也会增加死亡风险。所以，体重要维持在最合理的范围，才有益于身体健康。
坐着不动=找死
上班久坐不动，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长…这样造成的结果是，因为缺乏运动能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。
英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。
需要控制油和盐
我希望大家控制油和盐，每天不超过25g（大概两勺），而全国人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。
此外，要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大？反式脂肪、饱和脂肪。
希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
还有我们要控盐，健康标准是每天6g。
一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。
它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松，因为一旦形成重口味，想清淡起来非常困难，所以在青年职场时期就要有意识地控制。
腰围越大，寿命越短
男士从毕业2年、4年、8年到毕业10年以上，有什么变化？除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。
这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。
体重跟腰围同时增加的话，患高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。
所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米，赶紧回家量量自己的腰围，你的腰围达标了吗？
减肥只有六个字
怎么减肥？六个字：管住嘴，迈开腿。
“减少一口”是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。
什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。
在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。
同时我们要注意加强30分钟的走路，每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。
欧洲的研究显示，每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间以后，心脏不良事件发生率显著降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境、设备，随时随地都能走一走。
坚持改变
我担心的不是你不去做，而是你不去坚持，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年，要不断鼓励自己，有周围的朋友、家人一块儿鼓励你，要制定具体计划，比如一天走6000步。
还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。
我们要打持久战，同时需要团队协作，几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持，因为坚持的回报是健康的身体，这个回报是什么东西都换不来的。
