随着年龄增长,肌肉重量逐渐流失,肌肉力量也慢慢下降,体脂率有所增加,从而降低运动耐力和肺活量。老年人坚持健身能维持肌肉重量,提高肌肉力量,扩大肺活量,降低患心血管疾病、癌症和三高风险。不过,老年人健身应把安全放在第1位,着重注意以下几点。
“前两个月,我85岁的奶奶执意要走了我们家闲置多年的踏步机。”林航(化名)再给老人家打电话的时候,老人家告诉她,自己每天都会踏上半个小时,常年的坐骨神经疼痛因为这个习惯也减轻了不少。这时,林航才发现,新一代的老年人,已经不再满足于街边公园的户外健身设备和有浓郁Disco风味的广场舞了,他们在网上冲浪,与新生活方式接轨,开始报瑜伽班,上舞蹈课,还请私人健身教练,坚持去健身房“撸铁”。近一两年,社交平台上关于老年人健身的视频也越来越多。画面中,满头银发的老人出现在布满现代化运动器械的健身房里,手握两个大哑铃,一遍遍重复着单腿垂直下蹲的训练动作。
专业人士介绍,这叫“保加利亚深蹲”,是一个稍不规范就会损伤膝盖的动作。与全是年轻人健身的视频不同,这样带有巨大反差萌的视频可以让发布者收获高于平日数倍的点赞。各个平台上,以“60岁老人健美操”“73岁坐姿高位下拉”“60岁阿姨第一次引体向上”“带57岁的妈妈臀腿训练”为主题的内容比比皆是,有人两年减重30斤,还有人靠8块腹肌逆袭为“老年彭于晏”。老年人对健身和健康的需求增长带动了银发一族的健身经济,上海体育学院针对社区1500名老人的问卷调查,超66%的受访老人表示需要专业的室内健身场所,其中1/3的人非常需要专业的室内健身场所。
老年人健身应掌握哪几点?
1、联合不同类型的锻炼
老年人健身不能只是局限于一种,除了力量训练和平衡训练外,也要搭配耐力和柔韧性训练,能预防或逆转肌肉重量流失。
2、着重调动肌肉群
老年人健身时应着重调动肌肉群,可通过俯卧撑、深蹲、划船或箭步蹲的方式来调动肌肉群,增加肌肉组织占比,提高肌肉力量。
3、逐步增加训练量
健身应采取循序渐进原则,逐步增加训练分量,在训练方法中融入新的花样,如箭步蹲可搭配手臂弯举,这样健身更加有趣味性。
温馨提示
每次健身前要有5~10分钟的热身,结束后适当的做拉伸运动,避免肌肉拉伤。若感觉到疲劳或繁忙,老年人应减少锻炼或暂时休息几天;在健身过程中只要有任何不适,应立即停止,不可盲目。