无论是悠闲的还是程度更激烈的跑步，这项运动受到许多人的青睐，因为它可以轻松系上运动鞋到户外运动。

从短跑到长跑，身体在跑步过程中消耗大量能量，最终会变得疲劳。虽然跑步不需要任何设备，但有一些方法可以增强您的锻炼，例如调整跑步节奏。现在最好的跑步手表和应用程序会自动地非常准确地追踪跑步的节奏。

但什么节奏最好呢？如何改变跑步节奏呢？我们可从科学中寻找答案。

什么是跑步节奏？

跑步节奏，也称为步频，是衡量您跑步时每分钟的步数 （SPM）。180 SPM 被设定为运动员的基准。这意味着每只脚每分钟接触地面 90 次。正如运动生理学家和教练杰克丹尼尔斯在“Daniels' Running Formula，丹尼尔斯跑步公式”一书（Human Kinetics， 2005）中所详述的那样，这个数字是基于他在 1984 年奥运会期间对长跑运动员的观察。运动员出身的杰克丹尼尔斯，曾经参加过奥林匹克运动会。

发表在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的一项对20名参加10公里公路赛的精英跑步者的研究发现，他们的平均跑步节奏为182 SPM。然而，运动员之间的差异很大，从155到203 SPM 不等。因为每个人的跑步节奏取决于各种因素，例如身体成分和所选择的跑步类型（耐力跑与短跑）。身高尤其是跑步节奏必需考虑的因素，因为身材较高的跑步者由于步幅较长而往往节奏较低。

根据跑步教练 Rhandi Omre的说法，可通过下面一种方法计算你的跑步节奏：“通过计算你的左脚在 30 秒内着地的次数，将这个数字加倍以计算 60 秒的总数，”Omre 说。

举例：你的左脚在 30 秒内触地 45 次。45 x 2 = 60 秒内你的左脚着地总共 90 次。90 x 2 = 180 双脚总步数，或平均跑步节奏。

注意：您可能希望在几次单独的跑步中计算您的步频并使用平均值。

相比之下，步幅仅在一侧计算，指的是一步的长度。节奏也会影响步幅。

为什么要带节奏地跑？

长期以来，运动科学家一直在研究消耗最少能量和氧气的最佳跑步方式。这个谜题的一部分是理解跑步节奏的影响。

“从生理学的角度来看，节奏告诉我们的身体内部发生了什么变化，以及如何成为最有效、最高效的跑步者，”运动专家默瑟（Mercer）告诉趣味科学网的记者。

高频率对于短跑来说很重要，因为它能让人跑得更快。然而，它对长跑也很重要。默瑟说：“在长跑时，你要努力控制每一步的冲击力，同时努力在这个最佳范围内使用最少的能量跑完那个距离。”

短跑运动员可能依赖于更大的步幅和更高的节奏，但耐力跑者通常被建议保持较小的步幅和更高的节奏，以避免他们的脚落在臀部或膝盖前面太远——被称为步幅过大。跨步过大对关节的影响更大，可能会导致受伤。

默瑟说：“当我们采取较低的节奏和较长的步幅时，我们倾向于更多地用后脚着地。”“随着我们加快节奏，我们可能会更多地用脚掌中部着地。”

有研究结果显示，几乎所有的休闲跑者中有一半每年至少受伤一次，其中膝盖的受伤最为普遍。这是因为在下肢接触地面的腿部承担着过多的负荷引起的。步幅短，步频更快的跑步动作也意味着跑步时更少的负荷或冲击。2011年发表在《体育与运动医学》杂志上的一项研究发现，跑步节奏增加10%会大大减少髋关节和膝关节的能量吸收，而节奏增加5%则会减少膝关节的做功。研究人员得出结论，较低的冲击负荷可能意味着较低的过度损伤风险。

改变跑步节奏的关键是耐心，如果一开始将你的节奏提高过快的话，那你估计坚持不下来。默瑟说：“在大多数情况下，如果跑步者要改变他们的节奏，他们很可能需要增加而不是减少节奏。”也可以在自己的跑步节奏和自己的期望节奏中来回切换。

跑步训练可以加强我们身体清除乳酸的能力。在我们跑步时，身体会燃烧碳水化合物，而乳酸是这个过程的副产品。带节奏地跑能够让你的身体在运动过程中产生的乳酸都能被消除掉。当我们乳酸堆积的速度和稀释的速度达到一个相同水平时，我们的身体不会感觉到非常累，双腿也不会变得沉重起来。而这个强度的跑步，我们就可以称之为“节奏跑”。

中长跑运动的项目特点就是长时间连续地肌肉运动。在跑的过程中要求运动员尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速。适当加快步频、控制步幅有许多好处，比如可以有效减少腾空的时间，让动作更多的“向前”而不是“向上”，重心稳定，减少刹车效应，减少冲击力等等。一旦掌握了中长跑合理的节奏，在跑的过程中躯体难受程度会降低，心理的厌烦感及恐惧感会减弱，有氧代谢的能力会加强，跑步的成绩会提高。

当按照某一有规律的节奏跑时，会产生一种韵律感，这种节律既能放松紧张的神经，带来心情上的愉悦，又能使他们在持续跑中发挥速度，节省体力，提高兴奋性，达到技术的合理与放松。

如何提高你的跑步节奏？

有很多方法可以提高你的跑步节奏。

设定一个目标

开始时的目标是将跑步节奏每分钟提高 10 步或增加约 5%。“不要直接从 160 到 180，而是如果你当前的节奏是 160，朝着 170 努力并适应它，”Omre 说。一旦您可以按照新的节奏目标能够跑 5公里，您就可以继续提高 5%。

让身体重心向前倾，前倾的重心会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个分力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，从某种意义上带动了节奏。请记住，当您的双脚在身体前方迈得太远时，会导致跨步过大，从而降低您的节奏。

需要注意的是，高步频、快节奏不一定代表高配速。在跑步中速度发生变化时，稳定节奏、改变步幅的跑法比大步流星、节奏波动的跑法来得更高效更轻松。

无论你为什么而跑，在跑步中学习跑步，跑得更好吧！愿你轻如羽，跑无伤！

（责编：詹远 ）

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