减肥的关键在于坚持。
合理的减肥饮食只有在坚持1个月以上,方能显效。只有坚持半年以上,方能维持疗效。只有坚持1年以上,方能形成习惯,受益终生。
营养学家算过一笔账:如果一个人每13能量负平衡达到200千卡,换言之,其每日消耗的能量超过其摄人的饮食能量达到200千卡(相当于半两粮食产生的能量),1月后便可降低体重1公斤。如此坚持下去,减肥终能成功。
这样看来,减肥似乎并非想象中那么困难。
但不幸的是,很多肥胖的朋友在坚持减肥饮食二三周后就放弃了。其中原因很多,部分为自身毅力不强,部分为减肥计划不合理。
饮食减肥从“3+2+1+1+1+1开始
营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每13摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。
1200千卡能量意味着多少食物?
1200千卡能量=“3两主食、2两肉、1个鸡蛋、l杯奶、1斤蔬菜、1点油”。简称为“3+2+1+1+1+1”。
我们不妨在此提供一套简单实用的1200千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。
(1)早餐7:00—7:30。1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升);4片苏打饼干(或1片白面包片,约35克);1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)。
(2)上午加餐9:30。1个中等大小新鲜的番茄(约200克)。
(3)中餐12:00。1两米饭(注意:生米50克煮熟后重量是130克)。清炒茼蒿(茼蒿200克,用植物油5克);烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克、适量辅料,油10克)。
(4)下午加餐15:30。无糖燕麦片25克冲服。
(5)晚餐19:00。紫米粥(紫米25克);醋熘茄丝(茄子100克,植物油10克);蔬菜色拉(黄瓜50克、胡萝卜50克、生菜50克,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好)。
克服饥饿感有奇招
减肥开始后碰到的第一只“拦路虎”就是饥饿感。很多朋友就因为饥饿难耐半途而废。因此,在不增加热量摄人的前提下,选择饱腹作用强的食物,有效克服饥饿感,成为减肥的关键。
这里为减肥的朋友们支几招:
坚持“少量多餐”原则,将食物“打散”;
多吃绿叶蔬菜,甚至摄人量可以加倍;
用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜,或用魔芋粉冲服;
用等热量的粗粮来替代普通的主食,如用一个200克的玉米棒子替代半两米饭。
“减了又肥,肥了再减”怎么办?
很多朋友不知不觉中陷入“减了又肥,肥了再减”的怪圈,其原因在于追求“短平快”的效果,忽视长远的效果。
说到底,减肥不仅是一个减重过程,同样也是一个改变自身生活方式,建立良好的饮食习惯和运动习惯的过程。
科学合理的饮食习惯和运动习惯将是您一生相伴的良师益友。而减肥的药物治疗、手术治疗等手段,虽可在一定时期收到一定效果,但毕竟难以持久,更谈不上终生相随。它们带来的风险更使人们敬而远之。