随着高考、中考进入倒计时，大多考生会感受到很大的压迫感。
考试焦虑是同学们面对即将到来的重要考试，而出现的一系列复杂的身体和心理反应，可以出现在考试前、考试过程中和考试后。
考生出现考前焦虑应该怎么办？
广医四院精神心理科副主任靳长风
教广大考生和家长怎样应对。
在考生可以承受的范围内，焦虑是健康的。当考生自己非常想通过考试来改变生活，平时是自信的，成绩是可以的，这时候紧张的复习和准备可以帮助考生提高学习效率。这时，考生可以更好地集中精力，去抓紧时间查漏补缺，而考生也有能力去做这些事，这时候的焦虑就具有适应性，不必处理。
随着焦虑的程度升高，超过了一个人承受能力的时候，我们叫做最适焦虑临界点。此时，焦虑就会带来很多困扰。
焦虑会让考生坐立不安、精力涣散，心慌、呼吸困难，手抖，甚至影响睡眠。而且，考生越是想摆脱这一情绪，似乎越是困难。
关于考试焦虑的表现，可以是多种多样的，具体包括：
1、情绪层面的表现：紧张不安，容易烦躁或情绪低落，对考试结果过度担忧，害怕失败或达不到自己的期望，睡眠不好，进食不好，经常发脾气等。
2、生理层面的表现：考试焦虑常伴随着一系列的生理反应，表现为呼吸急促、心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、出汗、频繁上厕所，呼吸节律改变，各种身体不适等。
3、认知层面的表现：焦虑会影响考生的认知功能，记忆力减退，注意力下降，难以回忆起学过的知识点，在考试时，焦虑可能导致考生审题不清，思路混乱，难以做出正确的判断或决策。
4、行为层面的表现：受到焦虑的影响，考生往往表现为坐立不安，可能会出现一些不适当的行为。比如，过度复习以至于疲劳过度，或者回避考试相关的话题和信息，不愿意与人交流，不想上学，乱花钱，吃饭不规律等。
那么，面临这样的焦虑，考生及家长该怎么办呢？
对于考生来说：
焦虑是一种情绪，考生可以用管理情绪的方法来帮助自己调节“考试焦虑”的程度和影响。具体的方法如下：
1、增加觉察
观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。
考生需要知道自己在什么环境，什么刺激下，被什么东西引爆，会出现“考试焦虑”，以及知道“考试焦虑”带来的身体反应和内心想法。
“触发焦虑的事件”可以是一道没法解出来的题目，可以是父母的一句话，可以是任何触发考生的环境刺激，比如有些考生一听说考试两个字就开始手抖、心慌等等。
当然焦虑也可以在没有任何刺激的情况下出现。
而承认自己有焦虑是处理焦虑的第一步。
2、聚焦当下
“聚焦当下”就是一个非常有效的方式，当觉察到自己在担心未来的种种“可能”时，可以提醒自己，回到此时此刻来，看一看身边有什么？听一听，闻一闻，感受一下自己身体的所有感觉。
在焦虑的时候，它就像聚光灯指向未知的将来，让人们惶恐不安，既然如此，为何不把聚光灯射在脚下呢？至少可以安全地往前走。
3、试着深呼吸
深呼吸能够激活副交感神经系统，一旦该系统被激活，人就能够体验到身心平静的感觉，从而焦虑也得到缓解。
4、肌肉放松
肌肉放松可以通过自己主动控制自己的肌肉，非常短的时间达到松弛大脑的作用。
5、想象放松
想象放松很容易帮助我们找到自己的自信，让自己从动机和安全感的层面，增加对自己的理解，了解自己的能力，彻底地改变焦虑。
6、调整自己的想法
有些考生会因焦虑而自责，自责是一种很严重的内耗。
改变的策略：
A 考生要认识到考前体验到焦虑是一种非常正常的现象，自己的境况并非是个案，也并非不可接受。
B 有些考生一直就存在不自信，所以考前更加加重，明白改变自信才是最重要的。自责没有用，不如开始学习夸奖自己。
有些考生害怕考砸。
改变的策略：
A 首先接受害怕考砸很正常，因为每个人都想考好，考好是一种美好的期待。
B 可以问自己几个问题：“我考砸的概率有多少？”“我为考砸做了什么准备？”“我为不考砸做了多少准备？”“我的担心有必要吗？”“那我的担心和情绪是否影响自己？”
很多情况下，焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，很多情况下，当检查了想法和事实后，“焦虑”就发生改变了。当思维改变时，情绪也可能随之发生改变。
7、认识焦虑的“好朋友”
焦虑有很多好朋友，比如强迫，抑郁，躯体化等，出现这些情况的时候及时求助医生和家长。
8、增加营养、及时求助
尽量多吃有营养的食物，焦虑的时候非常消耗身体，睡前3小时不要玩手机，避免和人发生冲突，遇到情绪和身体不适及时求助。
对于家长来说：
1、给予孩子足够的支持和鼓励：鼓励孩子相信自己，肯定他们的努力和进步，夸奖孩子的点滴进步。
2、保持良好的家庭氛围：营造轻松、和谐的家庭氛围。
3、帮助孩子调整心态：积极关注孩子的情绪，当孩子出现焦虑情绪时，家长可以引导他们进行深呼吸、放松训练等自我调节方法，帮助他们缓解焦虑情绪。
如果学生和家长的焦虑情绪较为严重
且通过以上方法无法得到有效缓解
建议及时寻求专业心理医生的帮助
最后，预祝高考、中考的学子们取得优异的成绩，实现自己的梦想！
（文/广州医科大学附属第四医院）
