您的血糖是身体的主要能量来源。然而，高血糖水平并不意味着您会充满能量去完成任务清单。事实上，情况恰恰相反。高血糖可能导致头痛，并使您感到疲倦、虚弱甚至恶心。长期而言，它可能引发糖尿病前期和/或糖尿病。
健康的饮食和锻炼可以帮助控制血糖，而监测您的饮品摄入量也能起到作用。虽然没有一种神奇的饮品可以降低血糖，但某些饮品可以帮助稳定血糖并防止血糖飙升。
以下是营养师关于在血糖平衡方面最佳（和最差）饮品的看法。
最佳降血糖饮品
食物确实会使血糖飙升，但您喝的东西也起着重要作用。保持水分是维持血糖平衡的关键。“因为血液主要由水组成，即使是轻微脱水也会导致血液更浓缩，从而提高葡萄糖水平，”新泽西州注册营养师、《2天糖尿病饮食法》作者Erin Palinski-Wade解释道。以下是一些在口渴时可以选择的血糖友好型饮品。
水
毫不意外，血糖的好朋友就是构成血液成分之一的东西：H₂O。
“饮用足够的水，尤其是在血糖水平升高时，可能有助于降低血糖水平，因为液体有助于补水并增加血容量，稀释葡萄糖浓度，”Palinski-Wade说。这对肾脏也很重要，因为高血糖患者和糖尿病等疾病患者往往由于血管受损而导致肾功能下降。
发表在《营养学》杂志上的研究发现，尽管早晨起床后和睡前习惯性喝水并不能冲刷掉血糖，但它确实有助于保护肾功能。这意味着高血糖人群应增加水的摄入量以抵消任何负面影响。每天应饮用八到十杯水，外加每运动30分钟再补充8盎司。
黑咖啡
“任何富含抗氧化剂（或多酚）的食物或饮品通过减少碳水化合物（一种糖类）吸收并改善细胞对糖的摄取，从而有助于血糖，进而减少血糖峰值，”洛杉矶综合营养师Whitney Crouch表示。
咖啡就是这些多酚丰富的饮品之一。发表在《糖尿病护理》上的一项综述发现，无论含咖啡因还是不含咖啡因的咖啡消费都与患2型糖尿病的风险呈负相关。
如果您关注血糖，请保持咖啡不加糖。任何添加到咖啡中的甜味物质，例如风味糖浆、糖和牛奶，都不会像黑咖啡那样具有稳定效果。
绿茶
与咖啡一样，绿茶富含多酚，饮用它可以降低患2型糖尿病的风险。（然而，要获得这些益处，您需要大量饮用——研究表明大约每天6杯。）如果想要多酚含量最高的绿茶，可以选择抹茶。
“绿茶中的化合物还可以减少体内的炎症和压力荷尔蒙，这可能有助于对抗胰岛素抵抗，”Palinski-Wade补充道。Crouch补充说，任何种类的无糖冰茶也可以帮助您保持水分，而不会引发血糖飙升。
李子汁
您可能认为果汁并不是血糖的最佳选择，但100%纯李子汁确实有一些健康益处。Palinski-Wade表示，每份李子汁含有4克天然纤维，并支持肠道健康，而这会影响血糖调节。
“在饮食中添加更多富含纤维的食物可以帮助稳定血糖水平，同时抑制食欲以促进体重管理，”她说。您可以直接饮用半杯，或者使用李子汁自然增甜奶昔、汤和酱汁。
最差的降血糖饮品
“含添加糖的饮料会在体内迅速吸收，这可能会导致血糖和胰岛素水平飙升，”Palinski-Wade说。空腹饮用时尤其如此。
因此，在挑选饮品时，请查看标签以帮助识别任何破坏血糖的因素。“高添加糖且营养价值低的饮品将是血糖最差的选择，”Palinski-Wade说。
这包括含糖饮料，如苏打水，它们会迅速引发胰岛素和血糖水平飙升。能量饮料也是一个糟糕的选择，因为过量摄入咖啡因和添加糖都会导致血糖飙升。（如果您想喝点有气泡的饮品，可以尝试用新鲜柠檬榨汁的苏打水代替。）
支持健康血糖的其他三种方法
除了以上内容，还有什么可以帮助您保持血糖水平平稳？以下是一些易于实施的策略：
- 早餐用牛油果代替碳水化合物：“一项临床试验发现，将高碳水化合物选项换成半个或整个牛油果（每份仅含4克碳水化合物）可以影响葡萄糖和胰岛素水平，”Palinski-Wade说。牛油果还含有良好的纤维量，可以减缓消化速度，防止血糖快速飙升。在早间奶昔中加入几片牛油果，而不是高碳水果如香蕉或菠萝，以获得奶油般的饱腹感。
- 不要单独吃碳水化合物：吃碳水化合物并不“坏”，因为我们需要将其转化为葡萄糖以提供能量。您只需要确保正确食用它们。Crouch表示，所有餐点和小吃都应该包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。这将控制消化速度及碳水化合物转化为葡萄糖的速度。这是减少血糖峰值的最佳进食顺序。
- 不要空腹喝含糖饮品：“空腹时，液体在15到30分钟内通过肠道被吸收到血液中，”Crouch说。“如果胃中有食物或与饮料混合，食物的成分会改变血糖升高的速度。”因此，如果饮料确实含有添加糖，最好搭配含蛋白质和脂肪的餐食一起饮用，以减缓其吸收。
为什么平衡血糖对每个人都重要
即使您没有糖尿病前期或糖尿病，也需要关注血糖水平。不平衡的血糖水平会影响您每日的餐后感受。
“当血糖在吃完含碳水化合物丰富的餐点、小吃或含糖饮料后未得到良好调控时，一个人可能会遭受餐后疲劳、情绪波动，甚至更多的渴望，”Crouch说。“这是因为胰岛素反应过度，将血糖降低得过多，导致强烈的甜食渴求以重新提升血糖。这成为一个恶性循环，可能导致胰岛素敏感性降低。”
Crouch表示，健康的血糖水平应在餐后不超过140 mg/dl，并在餐后约两到三小时降至<100 mg/dl。如果您不进行实验室检测或使用血糖仪，您无法知道这些数字，但长期高血糖会有一些固定症状。
视力模糊、极度口渴、夜间频繁起夜、非故意的体重减轻、情绪波动和脑雾都可能是血糖水平失衡的迹象。
总结
维持平衡的血糖水平将对您的健康、情绪和餐后感受产生积极影响。您喝的东西对血糖的影响可能比您想象的更大。尽可能选择水或天然甜味饮品，并尝试这15个全天候维持健康血糖的小贴士。
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