专家表示，这种高蛋白食物也能改善你的肠道健康
从支持肌肉修复到为你提供稳定的能量，蛋白质在帮助身体最佳运转方面发挥着关键作用。无论年龄大小，这种强大的宏量营养素都是健康的“多面手”。事实上，你身体中的每个细胞和组织都需要蛋白质来完成其功能。
“蛋白质对于肌肉生长、骨骼健康、组织发育、免疫力、酶功能等方面至关重要，” Lauren Twigge营养公司（Lauren Twigge Nutrition）的所有者劳伦·特威格（Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D.）说道。“摄入足够的蛋白质对于维持新陈代谢和支持健康体重也至关重要。”
还有一个好处？蛋白质比碳水化合物消化得更慢，这有助于让你更长时间地感到饱腹。换句话说，你会在一天中真正感到精力充沛，而不会不断与饥饿感作斗争，特威格解释道。
当然，并非所有蛋白质都是一样的。选择高质量且对肠道友好的蛋白质来源，是实现蛋白质目标和维护消化系统健康的双赢策略。下次去杂货店时，留意这些既富含蛋白质又有益于肠道健康的食物。
高蛋白、肠道友好的食物
小扁豆
别让它们的小巧外表欺骗了你：这些豆类可是营养的宝库！富含植物性蛋白质和益生元纤维，小扁豆有助于滋养肠道中的有益菌群。半杯煮熟的小扁豆就含有约9克蛋白质和8克纤维（更不用提其他必需的维生素和矿物质，如铁和钾）。
小扁豆价格实惠且用途广泛。凯斯西储大学（Case Western Reserve University）营养学讲师林赛·马龙（Lindsay Malone, M.S., R.D.N., L.D.）解释说：“我鼓励人们尝试不同种类的小扁豆。它们都提供了略有不同的植物营养素，这些植物化合物有助于从维持良好的细胞健康到减少炎症的一切问题。”
想提高可消化性吗？马龙建议先将小扁豆浸泡，然后使用压力锅烹饪。这样可以减少凝集素，这是一种可能引起某些人肠道不适的物质。
希腊酸奶
由于其含有益生菌、钙和蛋白质的混合，希腊酸奶在我们的肠道友好型蛋白质清单中名列前茅。它的过滤过程浓缩了蛋白质，使其比普通酸奶含有更多的蛋白质（同时糖分更低）。
“益生菌是有益菌，可以帮助平衡肠道菌群、支持消化并增强免疫系统对抗感染的能力，”马龙说道。“我们体内已经自然存在一些有益的肠道菌作为肠道微生物群的一部分。食用富含益生菌的食物，例如希腊酸奶，有助于增加和强化现有的菌落。”
想成为益生菌达人吗？选择标签上标明“含有活性益生菌”的酸奶。为了获得更多肠道益处，你还可以自己搭配水果、坚果和种子。享用希腊酸奶的方式多种多样（甜味、咸味，任你发挥！），因此很容易将其融入日常饮食而不感到厌倦。
如果你不喜欢希腊酸奶的味道，马龙推荐尝试农家奶酪（cottage cheese）。这是另一种对肠道有益的蛋白质选择，味道更温和。
野生多脂鱼
根据营养学家的说法，野生多脂鱼应该出现在每一份支持肠道健康的餐盘中。它们是优质瘦蛋白和欧米伽-3脂肪酸的良好来源，后者有助于支持心脏健康和大脑功能，并有助于减少炎症。
“欧米伽-3具有抗炎特性，可以舒缓肠道。而且由于鱼类是一种柔软的蛋白质，它比牛排之类较硬的蛋白质更容易消化，”马龙说道。“鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是极佳的选择。”
美国心脏协会（American Heart Association）建议每周至少食用两份多脂鱼。如果你不喜欢吃鱼，马龙建议在饮食中加入大麻籽以补充欧米伽-3。
天贝（Tempeh）
由发酵大豆制成的天贝是一种富含蛋白质和纤维的食物，却并未得到足够的关注。一份3.5盎司的天贝含有约20克蛋白质。
你可以把它看作豆腐更紧实、更有营养的表亲，得益于发酵过程，它拥有更多的营养价值。这种多功能的植物性肉类替代品，含有益生菌和益生元，非常适合用于三明治、炒菜、沙拉和谷物碗。此外，素食者还有个额外的好处：它含有通常只存在于动物产品中的维生素B12。
鸡蛋
鸡蛋继续巩固其“完美食物”的声誉。一个大鸡蛋提供约6克高度可消化的蛋白质（主要来自蛋白部分），但其益处远不止于此。蛋黄富含胆碱——一种支持肠道健康和大脑认知的重要营养素，同时还含有硒、叶黄素和玉米黄质。
鸡蛋还包含所有九种必需氨基酸，包括谷氨酰胺，它在维持和修复肠壁方面起着关键作用。这有助于预防“肠漏”，即肠道通透性增加。关于鸡蛋最好的一点是什么？它们在任何时间段都很美味——早餐、午餐或晚餐！
牛奶
一杯牛奶就能提供扎实的8克蛋白质，足以登上我们的清单。你可能已经知道牛奶是钙的良好来源，但它也被认为是一种完全蛋白质，意味着它含有所有九种人体无法自行合成的必需氨基酸。
“牛奶也是维生素D的重要膳食来源，研究表明，维生素D通过减少炎症和支持肠道微生物群，在维持肠道健康方面发挥了关键作用，”特威格说道。
更多好消息来了：一项最新研究发现，那些消费更多乳制品（尤其是牛奶）的人，其肠道细菌多样性更高，这对整体健康至关重要。
常见问题解答
我们需要多少蛋白质？
《美国人膳食指南》建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但这并不一定是“一刀切”的标准。每个人的蛋白质需求因年龄、活动水平和目标等因素而异。
“有许多资源可以帮助你计算自己的蛋白质需求（例如这个在线计算器），但我喜欢从建议每顿小吃至少摄入10克蛋白质，每餐摄入20至30克蛋白质开始，以帮助你在一天中达到蛋白质目标，”特威格说道。
马龙的座右铭是“用蛋白质锚定你的餐食”——这是一个简单的提醒，无需过度纠结每日总量，只需在每餐中纳入蛋白质即可。她建议将蛋白质均匀分配到全天，而不是一次性大量摄入。
多少蛋白质算过量？
虽然摄入足够的蛋白质很重要，但不应以牺牲均衡饮食为代价。“与其专注于蛋白质本身，不如将其作为均衡饮食的一部分，同时富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，”特威格说道。“这支持了身体的整体健康，并使摄入更多蛋白质的好处更加显著。”
另外，请记住，有些蛋白质来源优于其他来源。例如，大多数营养专家表示，最好优先选择低饱和脂肪和加工碳水化合物但富含多种营养素的蛋白质来源。
更多肠道友好型食物
并非所有肠道友好型食物都富含蛋白质，但许多仍能提供重要的健康益处。一些发酵食品和饮料，如开菲尔（kefir）、泡菜（kimchi）、康普茶（kombucha）和酸菜（sauerkraut），可以提供益生菌，有助于支持平衡的肠道微生物群（取决于它们的加工方式，因此请寻找标签上注明“含有活性菌”以获得益处）。另一方面，益生元则有助于滋养这些有益菌。富含纤维的食物，如豆类、全谷物、大蒜、洋葱、芦笋和海藻——当然还有水果和蔬菜——都是极佳的补充，有助于形成对肠道友好的饮食。
总结
获取蛋白质的方法数不胜数——而这份清单只是一个起点。通过选择那些还提供益生菌、益生元和抗炎化合物等益处的选项，你可以真正从内到外滋养你的身体。
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