你可能为了改善肠道健康而服用益生菌或饮用康普茶。但越来越多的研究表明，去健身房锻炼同样重要。
澳大利亚天主教大学运动与营养研究项目负责人约翰·霍利（John Hawley）博士解释说，肠道是一个“可训练的器官”。根据霍利最近发表的一篇研究综述，肠道就像身体其他部位一样，可以通过运动来训练。1
什么是肠道微生物组？
你的胃肠道是数万亿微生物的家园，包括细菌、真菌和病毒。这些微生物的集合被称为肠道微生物组。
研究表明，培养一个繁荣且多样化的肠道微生物组可以带来多种健康益处。肠道微生物组在消化、代谢、免疫力以及多种疾病的产生（或预防）中发挥着重要作用。2
研究人员仍在探索如何优化肠道健康，但饮食和药物使用对塑造这些微生物群落的影响已得到充分证实。最近的研究还表明，运动也对此有影响。
运动如何影响肠道？
任何经历过长时间艰苦跑步的人都知道，剧烈运动可能会在短期内对肠道造成不良影响。然而，霍利告诉《健康》杂志，这种暂时的不适背后可能隐藏着深远的好处。
近20年前的动物研究发现，运动能促进啮齿动物肠道微生物组的有益变化。3 在2014年发表的一项关于这一主题的首批人类研究中，研究人员发现，与非运动员相比，橄榄球运动员拥有更多样化的肠道微生物组——这是良好肠道健康的关键标志。45
罗格斯大学新不伦瑞克分校运动与胃肠健康实验室主任萨拉·坎贝尔（Sara Campbell）博士解释说，除了其他作用，体育活动似乎会增加短链脂肪酸生成微生物的水平，这些脂肪酸支持胃肠道健康、减少炎症，甚至可能帮助预防结肠癌等疾病。6
这是一个相对较新的研究领域，因此科学家们仍在学习很多东西。但坎贝尔告诉《健康》杂志，“多年的研究在人类和动物模型中非常一致地发现，无论男女，这些变化都以积极的方式发生。”
运动相关的肠道变化如何有益于健康？
目前尚不清楚这些微生物组变化对人类健康意味着什么，但研究人员正在积极探索其对从炎症性肠病到心血管疾病再到癌症的影响。7
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校健康与运动学教授杰弗里·伍兹（Jeffrey Woods）博士表示：“身体活跃的人患结肠癌的几率较低。运动引起的肠道微生物群及其产物的变化可能是原因之一，但这仍需验证。”8
为什么运动会改变肠道？
霍利表示，研究人员仍在试图回答这个问题。但他最近的论文表明，肌肉与身体其他部分之间的‘交叉对话’可能是一个重要因素。
霍利解释说，当你运动时，你的肌肉会释放大量颗粒进入血液并到达其他器官。这一过程解释了为什么全身器官都能从体力活动中受益。
“当你外出跑步时，肾脏或肝脏并没有直接参与运动，但我们知道你会获得更健康的肝脏和肾脏，”他说。肠道微生物组似乎也是如此。
坎贝尔补充道，这种关系似乎是双向的：运动有益于肠道，而健康的肠道也有助于提高运动能力。“当我们清除掉微生物，至少在动物模型中，[动物]无法像以前那样很好地运动，”她解释道。9
简而言之，肠道和身体其他部分似乎处于持续的交流中，并协同工作。
什么样的运动对肠道最有益？
坎贝尔表示，需要更多研究才能就肠道所需的运动类型提出具体建议。但现有研究确实提供了一些线索。
伍兹解释说：“耐力运动而非阻力运动似乎对肠道微生物组产生最大影响。”
研究表明，跑步和骑自行车与有益的肠道变化有关，但2024年的一项研究综述发现，支持阻力训练的证据有限。101112 （坎贝尔表示，她希望看到更多关于这一主题的研究。）
伍兹的研究表明，你不必成为马拉松运动员就能从心肺运动中获益。在他共同撰写的一项小型研究中，瘦但之前久坐的成年人在每周进行三次、每次30至60分钟的跑步或骑自行车六周后，其肠道微生物组发生了积极变化。
“这是个好消息，因为大多数人都能做到这种类型的活动，”伍兹告诉《健康》杂志。
专家们常说，最好的运动计划是你能坚持下去的那个——这似乎适用于肠道健康。
坎贝尔表示：“一旦你停止运动……你的肠道微生物群将恢复到原来的正常状态。你必须保持运动才能维持这些好处，这与其他事情类似。”
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