对于63岁以上的女性，一项研究表明，每天行走3,600步可以将心力衰竭的风险降低26%。适度的运动和低强度的任务对身体和心理健康都有显著贡献，强调了全面健康的重要性，而不仅仅是拥有一个健美的体魄。
步行是一项适合年轻人和老年人的活动。根据个人的健康目标，这种简单的锻炼可以变成高强度的训练或针对特定目标的方法。不同的步行方式可以方便地满足个体需求。随着年龄的增长，保持身体活跃和精神刺激变得更为重要，以过上无病痛且高质量的生活。年龄增长是许多疾病的重要因素，因此关注全面健康而非仅仅保持身材非常重要。
一项新的研究表明，对于60岁以上的人群，尤其是女性，理想的步数是多少。虽然很多研究提倡每天行走10,000步，但这一目标并不适用于60岁以上的人群。研究表明，每天行走3,600步可以在常规速度下使63岁以上女性的心力衰竭风险降低26%。步行可以增加心率，改善血液循环，增强心脏肌肉。定期步行有助于调节血压，减轻心脏负担。步行还可以降低炎症和氧化应激，这两者都是心脏病的诱因。
这项发表在《美国医学会心脏病学杂志》（JAMA Cardiology）上的新研究评估了6,000名63岁以上女性的习惯。她们被要求佩戴一周的步数和体力活动传感器/追踪器。研究发现，这些女性平均每天行走约3,600步，平均每天进行340分钟（超过5.5小时）的活动。这些活动包括吹干头发或卸洗碗机等低强度任务。她们每天平均坐10小时20分钟。在这7.5年的研究期间，有400名女性发生了心力衰竭。与体力活动相比，每天进行超过70分钟的非剧烈体力活动（如清洁、整理床铺和照顾他人）的女性患心血管疾病的风险降低了12%。每天进行30分钟中等至剧烈运动的女性风险降低了16%，这些活动包括园艺、爬楼梯和日常步行。每天每增加1.5小时的不活动时间，心力衰竭的风险增加了17%。
研究的主要作者Michael LaMonte认为，对于63岁以上的女性来说，大约3,000步是一个合理的目标。他指出，心力衰竭伴射血分数保留是60岁以上女性中最常见的心力衰竭类型，强调了避免这种情况的重要性。该研究旨在了解每日步数、轻度运动和久坐时间对63至99岁女性心力衰竭风险的影响。
步行不仅有助于减少炎症，还有助于大脑中新血管的生长。它还可以帮助平衡荷尔蒙。每天快走15至30分钟与绝经后女性乳腺癌风险降低18%有关。倒着走也有助于老年人，它可以改善平衡、协调和下肢力量，减少跌倒的风险。它能激活与向前行走不同的肌肉群，增强移动性和关节灵活性。研究表明，倒着走还可以通过挑战大脑的协调和空间意识来提升认知功能。
老年人在开始任何健身计划之前应咨询专家，特别是如果他们超重、长时间未锻炼或患有慢性疾病。加入适合自己需求和年龄段的步行俱乐部也可能有所帮助。
以下是60岁以上女性的5个步行建议：
- 选择合适的鞋子：选择有良好缓冲、合适尺码和支持足弓的鞋子，以防止脚痛和跌倒风险。这可以确保良好的足部支撑，预防背部问题。
- 力量训练：添加轻量的力量训练和平衡练习，如脚跟对脚尖行走，以提高稳定性并预防受伤。
- 注意姿势：保持背部挺直，肩膀放松，自然摆动手臂，以最大化步行的好处。正确的姿势对于确保步行体验安全至关重要。
- 慢慢来：从短距离和舒适的步伐开始，然后逐渐增加时间和强度，以安全地建立耐力。慢速步行对老年人非常理想，研究表明这对关节、减脂和整体健康有许多好处。
- 多喝水：锻炼前后的水分补充有助于维持能量水平。在步行前后喝水，并在感到头晕、疲劳或不适时休息。
- 变换路线：改变步行路线可以让日常活动保持新鲜和有趣。这也会挑战不同的肌肉群。
- 练习正念：享受风景，专注于呼吸，调动感官，让步行成为一种冥想体验。
步行是一项对所有年龄段的人都有益的简单锻炼，即使是少量的步行也能给久坐不动的人带来重大好处。尽管美国卫生与公众服务部建议每周进行150分钟的中等强度运动。
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