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哪些食物可助眠

家庭医生在线 2015-04-05 09:42:13

食物不仅能为身体提供燃料,也会影响睡眠。研究表明,食物中的某些营养物质会影响到睡眠的各个方面,如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。为了能在晚上获得香甜的睡眠,美国《赫芬顿邮报》近日介绍了一些人们应当食用(或避免食用的)的食物。

吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。糖、咖啡因和其他酒精饮料会作用于激素和神经递质,让人保持清醒状态。如果在夜间食用这类食物,就会延迟人体的生物钟节奏,让人入睡的时间比平时晚。

巴西学者进行的一项研究表明:在夜间食用大餐(特别是高脂含量的食物)会损害睡眠质量。相比之下,另一项研究发现:在晚上食用高碳水化合物含量的饮食有助于让人产生睡意,但最好在睡前四个小时摄入。

尽管食用一顿大餐会让人昏昏欲睡,但食物需要耗费人体的能量和时间才能被消化,而消化过程会稍微提高体温。体温对睡眠起到了重要作用,在睡眠过程中体温自然下降对保证深度睡眠质量起到了关键性的作用。

那么,有哪些助眠的食物吗?

1、番茄红素:这种抗氧化剂主要存在于红色的果蔬之中。番茄红素的顶级来源包括番石榴、西瓜、煮熟的西红柿和番茄、木瓜、柚子、红甜椒、红球甘蓝、芦笋和西芹等农产品。

2、可可碱:它是一种类似于咖啡因的生物碱。可可碱的顶级来源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和马黛茶。

3、叶酸:也称维生素B9,它是实现多种人体功能所必需的物质。叶酸的顶级来源包括小扁豆、豆类、芦笋、鳄梨、菠菜、花椰菜和其他绿叶蔬菜。

4、磷:这种矿物质对能量代谢和细胞修复等功能起到了重要作用。磷的顶级来源包括南瓜子、奶酪、鱼肉、贝类、巴西坚果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。

5、硒:这种矿物质具有抗氧化特性。硒的顶级来源包括巴西坚果、鱼肉、虾、火鸡肉、鸡肉、牛肉和全谷物。

6、维生素C:这种维生素对人体组织的更新和修复、铁的吸收等功能起到了重要作用。维生素C大量存在于果蔬之中,它的顶级来源包括柿子椒、番石榴、绿叶蔬菜、猕猴桃、浆果、柑橘类水果、番茄和豌豆。

7、维生素D:这种维生素对于吸收其他矿物质和保护骨骼起到了必要作用,甚至在调节昼夜节律方面也发挥了作用。阳光的直接照射是维生素D的最佳来源,它还存在于富含脂肪的鱼肉、强化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和鸡蛋等食物中。

8、丁酸:被认为有益于结肠健康。它存在于黄油、奶酪、山羊奶和绵羊奶之中。

9、α-胡萝卜素:它是一种抗氧化剂和维生素A的前体。它的顶级来源包括南瓜、胡萝卜、辣椒粉、笋瓜、番茄和甘薯。

10、钙:这种矿物质对保持骨骼和组织健康起到了至关重要的作用。钙的顶级来源包括绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、鱼肉、强化大豆饮品、秋葵、杏仁和黑眼豆。

11、钾:它是保持细胞功能的重要矿物质。钾的顶级来源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、笋瓜、酸奶、鳄梨、蘑菇和香蕉。

这里再提供一种自身预防失眠心法:

1、避免精神高度紧张,保持良好心态。

2、尽量不熬夜。

3、生活尽量保持规律。

4、适当运动,防止失眠。

5、饮食要合理。在每天保证三餐的基础上,晚餐要少吃,避免吃大鱼大肉和辛辣刺激性食物。

6、晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚10分钟,并用手按摩脚以促进血液循环,同时可促进睡眠。

7、睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说,也不要想过度悲伤的事,使精神放松,则利于入睡。

(责编:家庭医生在线 )
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