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做平板支撑别超过10秒!

家庭医生在线 2017-07-03 16:49:01

平板支撑已经成为健身房和瑜伽课堂上的招牌训练动作,连英国首相特雷莎·梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于,它有助于增强全身的肌肉力量。

据报道,发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究成果显示,平板支撑能锻炼到100%的腹部肌肉,相比之下,做传统的仰卧起坐或卷腹动作只能锻炼到64%的腹肌。

平板支撑做起来很简单,锻炼者只需俯卧,四点撑地,然后用脚趾和肘关节来平衡身体,后背伸直,保持这个水平的姿势尽可能长的时间。

尽管这个锻炼动作的好处众多,但健身专家也提出了警告:保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为,保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限,可能会加重背痛等问题。

有专家建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而,他指出,对于后背有问题的人来说,他们确实更适合于做平板支撑式,而非仰卧起坐或卷腹,因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡,最终导致它变脆易碎。

此外,与其延长时间,不如改变锻炼形式;例如,做侧支架式(即用一侧身体来保持平衡)或抬起一条腿,将一只胳膊向前举起;这些花样不仅能增添乐趣,也提高了训练强度。

平板支撑的正确姿势:

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

5、将意识放在腹部。

(责编:张晓萌 )
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