“民以食为天，康以食为健。”
健康是人生的第一财富！
为了践行“健康中国营养先行”的理念！每年的5月第三周为“全民营养周”。“全民营养周”倡导民众学习营养知识、改善膳食行为、注意吃动平衡、合理预防疾病。
2024年全民营养周已举办到了第十届，每年的全民营养周主题不同。今年的主题是奶豆添营养，少油更健康。呼吁大众多吃奶类和大豆，并避免过多摄入烹调油。
奶类有什么营养？
奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜、易消化吸收，营养价值高的天然食物。
奶类食物主要提供优质蛋白质、维生素A、核黄素和钙，除牛奶外，还有羊奶和马奶。
奶类食物含有丰富的营养价值，以牛奶为例：
蛋白质
牛奶的蛋白质平均含量为3.0%，主要由79.6%的酪蛋白、11.5%的乳清蛋白和3.3%的乳球蛋白组成。奶类蛋白质消化吸收率为87%~89%，生物学价值为85，属优质蛋白。
脂肪
牛奶的乳脂肪含量约为3.0%，吸收率达97%。乳脂肪中脂肪酸组成复杂，水溶性挥发性脂肪酸（如丁酸、己酸、辛酸）含量较高，使得乳脂肪风味良好及易于消化。
碳水化合物
牛奶中碳水化合物主要为乳糖，其甜度为蔗糖的1/6，有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化液分泌作用；还能促进钙的吸收和助长肠道乳酸杆菌繁殖、抑制腐败菌的生长。
矿物质
牛奶中矿物质含量约为0.7%~0.75%，富含钙、磷、钾。100ml 牛乳中含钙100mg左右，且吸收率高，是钙的良好来源。奶中铁含量低，用牛奶喂养婴儿时，应注意铁的补充。
维生素
牛奶中含有人体所需的各种脂溶性维生素和维生素B2、维生素C，其含量与饲养方式有关，放牧期获取的牛奶中维生素A、 D、胡萝卜素和维生素C含量较棚内饲养期获取的牛奶明显增多。
奶制品：巴氏消毒鲜奶、高温灭菌奶、发酵酸奶、奶粉、奶酪等。巴氏消毒鲜奶是加工过程营养损失最少但保质期短且需冷藏保存、日常可根据条件和需求选择这些奶制品，每天1-2杯。
豆类有什么营养？
豆类分大豆类（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆等），是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。
大豆的营养价值：
蛋白质
大豆含有35%~40%的蛋白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食物。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食物，大豆蛋白质是为优质蛋白。
脂肪
大豆所含脂肪约15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多，高达50%以上。大豆油中还含有1.64%的磷脂和具有抗氧化能力较强的维生素E。
碳水化合物
大豆中含碳水化合物25%~30%，其中只有一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀，属抗营养因素。
此外，大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。还含有雌激素样作用的异黄酮。
抗营养因素：
01
蛋白酶抑制剂
蛋白酶抑制剂是抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等物质的统称。其中以抗胰蛋白酶因子（或称胰蛋白酶抑制剂）存在最普遍，对人体胰蛋白酶的活性有部分抑制作用，妨碍蛋白的消化吸收，对动物有抑制生长的作用。
破除方法：采用加热方法，即可破坏生大豆中的抗胰蛋白酶因子。
02
豆腥味
大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是产生豆腥味及其他异味的主要酶类。
破除方法：采用95℃以上加热10~15分钟，或用乙醇处理后减压蒸发，纯化大豆脂肪氧化酸等方法，均可脱去部分豆腥味。
03
胀气因子
占大豆碳水化合物一半的水苏糖和棉籽糖，又称大豆低聚糖，在肠道微生物作用下产气。
破除方法：大豆通过加工制成豆制品时，胀气因子已被除去。
04
植酸
大豆中存在的植酸可与锌、钙、镁、铁等螯合，而影响其吸收利用。
去除方法：浸泡、焯煮、发酵、发芽、加工成豆制品。
05
植物红细胞凝血素
是能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，可影响动物的生长。
加热即被破坏。
大豆虽营养价值高，但由于存在以上抗营养因素，其蛋白质消化率只有65%，通过水浸泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化率明显提高，如豆浆消化率为85%，豆腐消化率提高至92%~96%。
其他豆类：
除了大豆，主要还有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约20%左右，脂肪含量较少，碳水化合物占50%~60%，其他营养素近似大豆。中国居民膳食宝塔（2022）推荐每日摄入大豆25-35克。
少油要多少？
脂肪来源有植物和动物。植物油有茶油、橄榄油、大豆油、麻油、花生油、菜油等以及坚果类食品， 植物油主要含不饱和脂肪酸。
动物油主要有猪油、牛脂、羊脂、奶脂、蛋类及其制品。动物油脂主要含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸是机体生理需要，人体自身不能合成、必需从食物获得的多不饱和脂肪酸。所以，建议每日摄入植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。
饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸均以分别占总能量的10%为宜。
脂肪摄入过多，可导致肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高。成人一般脂肪摄入量应控制在20-30%的总能量摄入范围之内。其中烹调用油不超过25-30克（中国居民平衡膳食宝塔（2022））
（文/广州医科大学附属市八医院）
