“我不是在减肥，就是在准备减肥的路上。”
据2018年广东省慢性病及其危险因素监测结果显示：我省18岁及以上居民超重率为28.2%，肥胖率为10.8%。
在追求健康体型的道路上，减肥是一个永恒的话题。
然而，减肥并非简单的数字游戏，它背后是一场关于饮食营养、能量平衡的科学游戏。
接下来，我们临床营养科将带您一同探讨营养与减重之间的科学关系，揭示合理饮食在减重成功中的关键作用。
何为肥胖？
BMI，即身体质量指数，是一个国际上被广泛用来评估人体胖瘦程度的指标，临床上用BMI诊断肥胖。
计算公式如下：
BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）
根据亚洲BMI标准，我国卫生部制订了中国参考标准：
18岁及以上成年人
BMI：体重过轻：<18.5
体重正常：18.5~23.9
体重超重：24~27.9
肥胖：≥28
65岁及以上老年人BMI：
建议保持在20~26.9
80岁及以上高龄老年人BMI：
建议保持在22~26.9
例如，一个人的身高是1.7米，体重是85公斤，那么此人的BMI为85÷（1.7×1.7）≈29.41，这个BMI值属于肥胖的。
怎么做到“消耗>摄入”？
减肥其实七分靠吃三分靠动，每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减肥的效果，这个方法也称为“制造热量缺口”，而减肥的底层逻辑就是制造热量缺口，使得消耗>摄入。
因此我们要知道自己每日消耗的能量是多少
每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数
静息代谢消耗：
男性静息代谢消耗：10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5
女性静息代谢消耗：10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161
运动水平系数：
1.2=几乎不锻炼或运动
1.375=少量锻炼或运动（每周1~3天）
1.55=适量锻炼或运动（每周3~5天）
1.725=大量锻炼或运动（每周6~7天）
注：引自《健康成年人身体活动能量消耗参考值》（T/CSSS 002—2023）
接下来我们以打工人小方为例，计算一下他每日消耗的能量：
性别：男
身高：172cm
体重：88kg
年龄：34岁
BMI指数：29.75kg/m2
体重状态：肥胖
个人情况：办公室职员（程序员），日常工作多为静坐，几乎不锻炼或运动
运动状态：对应运动水平系数1.2
小方的静息代谢消耗：10×88kg+6.25×172cm-5×34+5=1790kcal
小方每日消耗的能量：1790kcal×1.2=2148kcal
对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500kcal左右。
因此小方想要减重，每天摄入的能量应少于每天消耗的能量的500kcal
也就是小方每日摄入的量：2148kcal-500kcal=1648kcal
我们可以通过三种方法来制造热量缺口，分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。
那么针对小方的情况，在调整饮食方面，我们建议小方的食谱可以是：
注：食物能量查询来源为中国营养学会 食物营养成分查询平台（https：//nlc.chinanutri.cn/fq/）
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（文/广州医科大学附属市八医院）