许多父母有孩子挑食跟营养不均衡的困扰。在门诊时，也常碰到忧心忡忡的家长询问： “在现代物资这么充沛的时代，要让孩子吃得均衡营养怎么好像还是很困难啊！且选择越多，孩子就被养得越挑嘴……真的是拿他们很没办法！有没有什么好方法可以解决这些问题呢？”
其实，根据每个家庭生活和饮食习惯的不同，每个人或多或少对于食物也会有自己的偏好。然而，如果挑食程度已影响到营养状况和生长发育，就必须严肃面对了。今天，我们就要来讨论什么是营养不良，以及现代家长如何应对孩子的营养问题。最后，我们也会介绍几个轻松达成均衡饮食的小妙招哦～让我们一起看下去吧！
孩子真的有“营养不良”吗？
在开始今天的讨论以前，我们首先必须先理清一个核心问题：虽然觉得孩子挑食，但他真的有营养不良吗？事实上，我们传统上常听到的“营养不良”，可以被更精准地细分为“消耗萎缩型，发育迟缓型”，或是维生素缺乏型的“营养不足”，又分为急性与慢性两大类。根据世界卫生组织的统计，全球有4.8%五岁以下的儿童有中度的急性消耗型营养不良，分布区域以资源有限的南亚与非洲为主。在其他资源充沛的地区则很少见。
要评估孩子营养不良的程度，我们可以采用一个所谓的Z分数为标准。我们可以把孩子的身高体重与同年龄的其他儿童相比（根据世界卫生组织或是儿童所处地区的数据），来得到身高体重与身高年龄的Z分数与百分位。严重消耗型营养不良则会造成儿童全面性耗损。
根据世界卫生组织公布的标准，以六个月到五岁的孩童来说，严重急性营养不良的定义为：上臂围下降（小于11.5cm）、体重与身高严重失衡（高度重量weight for length Z score小于-3），以及双侧水肿情形。
另一方面，慢性发育迟缓型营养不良则影响了21%五岁以下的儿童。与急性营养不良相比，慢性营养不良的儿童身高体重的线性生长较迟缓。根据世界卫生组织的标准，中度慢性营养不良的儿童身高或体重Z分数介于-2与-3之间，而严重慢性营养不良的Z分数则小于-3。
相同的是，慢性营养不足的孩子也可能会合并脱水、较易感染、维生素如维生素A、维生素D、维生素B1、锌元素等缺乏等问题。
幼儿面对的营养问题
为什么对于一到六岁的孩子来说，营养特别重要呢？首先，除了我们肉眼可见的孩子长高、长胖以外，其实这段时间的神经系统发展也是非常重要的。研究指出，大脑发育在零到三岁完成度高达八成，到六岁则完成近九成。也就是说，六岁前孩子的神经、智能、认知、语言与动作技能发展对未来有着决定性的影响。因此，在这段时间，给予充足的营养与补充缺乏的关键维生素是至关重要的。
单位体重所需的热量和营养素也逐渐下降。但因为身体一直在长大，总热量和营养素的需要量也逐渐增加。然而，因为生长速率变慢，孩子自然地对食物的兴趣会慢慢降低，胃口也会降低。有些孩子甚至会出现明显的厌食期。此外，一岁过后奶品在孩子饮食中扮演的角色渐渐式微。原本四到六个月后开始吃的“副食”也从次要的辅助角色，逐渐取代奶品成为“主食”，也就是主要的营养来源。面临这样的转换期，幼儿除了接触众多的各式各样的新食物之外，也须熟悉不同食物的处理方式，比如说开始用牙齿磨、咬、切碎不同的食材。
另一方面，由于幼儿的肠胃容量较小，无法一次进食多量，需分多次少量进食，故需要在一天固定的三餐以外，餐与餐间需补充点心来补充正餐食物量的不足。与针对成人建议的一天三餐，餐跟餐间不建议另外摄取食物不一样。较高的进食频率才能符合幼儿的营养素和热量需求，以维持高血糖浓度来支持阶段性的快速发育。
然而，若照护者对于正餐与点心的食物量分配及选择的食物种类无法确实掌握，在点心时间给了太多含糖、高热量的零食，反而会影响到正餐时间的食物摄取。长久下来，会对均衡饮食与正确营养摄取造成影响。
均衡饮食小锦囊挑食OUT
要如何培养正确的饮食习惯以及鼓励孩子均衡饮食呢？接下来要介绍几个轻松养成饮食好习惯的好招数，同时让挑食OUT！
1、一天中平均分配六大类食物
全谷杂粮类、蔬菜类、水果类、乳品类、豆鱼蛋肉类、油脂及坚果种子类。乳品跟坚果种子可以摆在点心类摄取，比如说牛奶、酸奶、优酪乳、乳酪、布丁等，搭配无糖花生酱/核桃酱/杏仁酱配苏打饼干。近年来十分流行的牛油果是很好的油脂来源。可以切块淋上蜂蜜直接吃，或是做成抹酱搭配吐司或小饼干食用。
蔬菜的选择上建议以“颜色鲜艳”为主，像是深绿色青菜、红椒黄椒、紫色茄子、橙色南瓜、黄色玉米等。这些“彩虹”食材含有的维生素A、C，矿物质铁、钙也比较多。不但视觉上非常丰富，也可以提早让孩子认识各种不同的食材，养成一生受用的良好饮食习惯。
2、循序渐进地认识食材
因为幼儿对于不熟悉的食物一开始会有排斥和恐惧感，常需经过10-20次的接触，才会慢慢开始接纳。因此，一开始供应新食物最好以一次一种为原则，间隔一段时间再增加第二种食物。也可以透过正式介绍食物，包含食物的颜色、样貌，跟之前喜欢的其他哪些食材是同个家族等等，来减少孩子对食物的不熟悉感。
3、建立用餐的仪式感
包含明亮愉悦的用餐环境，孩子专属的餐椅和餐具，以及大致上规律的用餐时间。在情况允许下尽量全家人共同坐在一起进食，当孩子把食物吃完，或是成功尝试新的食物时，一起给予鼓励与称讚。让孩子对均衡饮食和接触各种不同的食物产生正面的联结。
4、增加身体活动机会
平日如果没空特别带孩子去运动，可以借由让孩子协助简单家务、全家一起带动唱、做体操的机会提升活动量。周末假期也可以跟一些志同道合的家庭约好到运动中心或是户外骑脚踏车、跑步、踢球、玩飞盘等。这样一来，不但可以与其他父母互助合作，更可以借机培养孩子团体互动的机会。
5、订定“家庭备餐日”
从采买的过程就可以让孩子参与，一起认识食材后一同决定这次要带哪些食材回家。回家后也可以一起稍微做前置作业，如洗净蔬菜，拨菜叶放入保鲜盒等。在料理时让孩子参与简单的准备工作，如搅拌、揉捏等。从共同准备食物中孩子不但可以获得满满的参与感与成就感，更可以从小就懂得选择优质食物。
6、建立跟食物之间的良好关系
尽量避免把零食、饼干巧克力、冰淇淋炸鸡等作为奖励或惩罚的工具，以免影响孩子对该食物的观感。若孩子从小就把吃“禁忌食物”作为表现良好或是乖乖听话的奖励，长期下来便会根深蒂固地把吃不健康食物当成鼓励自己的工具，或是在压力很大时靠大量吃禁忌食物来犒赏自己。等到长大后可以自由的选择各种各样过去的禁忌食物时，很有可能就会陷入不健康饮食的恶性循环。
（文/广州医科大学附属市八医院）