当前，我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
高钠盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病发生的风险；脂肪摄入过多会增加肥胖的发生风险；过多摄入含糖饮料会增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险；饮酒会增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌等的发生风险。
因此，培养清淡饮食习惯、少盐少油、控糖限酒，对我们的健康极为重要。
少盐
控盐实际上控制的是钠的摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年人每日钠的摄入量应不超过2000mg，因此，成年人每天食盐摄入量不能超过5g。
生活中可以通过以下小技巧来减少盐的摄入。
1.量化用盐日常生活中最好使用定量盐勺，这可以帮助我们精准控制食盐用量。
2.合理运用烹调方法多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，可以减少食盐用量。
3.选用新鲜食材，适量摄入肉类尽可能选择新鲜的食材，这样可以享受食材的天然味道。肉类烹饪时用盐较多，适量食用可控制盐的摄入。
4.选用低钠盐低钠盐也叫低钠富钾盐，但这种盐不适用于肾功能不全的患者，因为低钠盐添加了钾，是以钾代替钠的方式，而肾功能不全的患者容易导致高钾血症，严重时可能危及生命。
5.巧用代替法通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋、柠檬汁、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
6.注意隐形盐，少吃高盐食品例如10毫升酱油含1.7g盐，10g豆瓣酱含1.5盐，20g一块的腐乳含1.5g盐。因此，烹调时使用了这些食品，则需要注意减少食盐的用量。
少油
除了关注食用盐的摄入，食用油的摄入量也必须重视。我们日常烹调都离不开油，每天烹调油用量为25~30g。30g的油相当于3瓷羹用量，在一日三餐中其实并不多。
为精准控制食用油用量，建议使用定量油壶。优先选择植物油，如茶籽油、橄榄油、花生油等。选购烹调油应注意“两看一闻”，一看透明度，优质植物油透明度高，水分杂志少，无沉淀，无悬浮物；二看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败；三闻气味，有刺激性气味的不能选用。
家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。同时，应少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量产品，容易造成能量过剩，造成肥胖。
少糖
合理控制体重，还应控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最高控制在25g以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等，部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
多数含糖饮料中的糖占比在8~11%，但有调查表明，奶茶含糖量在15~25%，也就是说饮用500ml奶茶糖的摄入量高达75~125g，能量摄入额外增加了300~500kcal，明显增加超重和肥胖的风险。
限酒
限酒对保持身体健康十分重要。儿童青少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。同时，孕妇应禁止饮酒，酒精对胎儿脑发育具有毒性作用，孕期饮酒，即使很低的饮酒量也可能会对胎儿发育带来不良后果。酒精会通过乳汁影响婴儿健康，进而影响孩子的某些认知功能。因此，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。
任何形式的酒精对人体健康都无益处。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不应超过15g。15g酒精量相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，白酒50ml，如果是高度白酒大约30ml。
我们的生活离不开油盐糖酒而它们与肥胖、各种慢性病关系密切让我们从现在开始培养清淡饮食习惯少吃高盐和油炸食品控制添加糖的摄入量尽量做到不饮酒 守护自己的健康！
（文/广州医科大学附属第四医院）