糖是我们日常饮食里少不了的甜味来源，选白糖还是红糖，不仅影响菜的味道，还和健康息息相关。其实两者虽然都是糖，但成分、对身体的影响，甚至做饭时的用法都有差别，今天就从这几个方面跟大家说清楚。
一、白糖和红糖的成分到底差在哪？
白糖是经过精制的，蔗糖纯度能达到99%以上，基本就是“纯糖”，给身体提供的只有碳水化合物的能量，矿物质含量特别少——每100克白糖里的矿物质还不到0.1克，几乎没什么微量元素。
红糖就不一样了，它的加工工艺更简单，保留了甘蔗汁里的一些矿物质，比如钙、铁、镁这些，总含量大概是白糖的8倍。拿铁来说，每100克红糖里有1.5-2.5毫克，差不多是成年人每天推荐量的10%-15%。另外，红糖里还有多酚类物质，这种成分有抗氧化作用——比如它的ORAC值（可以理解为抗氧化能力的指标）能达到850μmol TE/100g，是白糖的15倍。不过大家常说的红糖“温补”，到底是不是这些成分的作用，目前还需要更多研究验证，不能直接画等号。
二、吃进肚子里，白糖和红糖对身体的影响有区别吗？
其实不管是白糖还是红糖，主要成分都是蔗糖，进了身体都会被分解成葡萄糖和果糖，所以本质上给身体提供的能量是一样的。虽然红糖有一点矿物质，但想靠吃红糖补营养可不行——比如要达到某些研究里说的“有效剂量”，每天得吃500克以上红糖，这显然超过了健康饮食的范围，肯定不行。
还有人说红糖里的铬能帮着调节糖代谢，这点确实有研究提过，但目前还没有足够的临床证据证明真的有效。另外要注意：不管吃白糖还是红糖，过量都会升高尿酸——有数据显示，如果连续三天每天吃超过100克糖，痛风发作的风险会翻2.4倍。所以关键不是选哪种糖，而是要控制总糖量，按照世界卫生组织的建议，每天糖的摄入量别超过50克（大概10颗方糖）。
三、做饭的时候，白糖和红糖怎么选？
两者的“性格”不一样，做饭时用法也有差别：
- 甜味强度：白糖的甜味更“直接”，只要放0.4%就能尝出甜；红糖因为带点糖蜜，得放0.6%才会有一样的甜感——所以冲奶茶、泡饮料想达到同等甜度，红糖得比白糖多放约30%。
- 烘焙和炖菜：红糖更容易发生美拉德反应（就是糖和蛋白质结合产生香气、上色的反应），而且它的焦糖化温度比白糖低28℃，做饼干、蛋糕的时候用红糖，更容易烤出金黄色的脆壳，味道也更浓郁。比如做红烧肉、炖萝卜这些菜，放点红糖能让菜的颜色更亮，甜味更柔和。
- 提味小技巧：有人把红糖和海盐按3:1混在一起用，能让甜味更有层次——试过的人说，这种搭配能让甜味的回味时间延长23%。还有煮姜茶的时候放红糖，里面的酚类物质和姜辣素结合，能让喝进去的温热感持续更久，大概比放白糖多1.5小时。
四、平时怎么用糖更健康？
其实不管选白糖还是红糖，核心都是“适量”，再根据用途选：
- 日常饮品：比如冲咖啡、泡牛奶，用白糖更合适，它能更好地平衡苦味——实验显示，用白糖比用红糖消除苦味的效率高40%。
- 运动后补糖：如果运动后30分钟内要补糖，建议把白糖和电解质按5:1搭配，能比单独吃糖更快合成糖原，帮身体恢复。
- 炖菜或烘焙：做萝卜汤、红烧肉，或者烤饼干的时候，放一点红糖，能提升食材本身的甜味，还能让颜色更好看。
储存的时候也要注意：红糖容易吸潮结块，一定要密封好，再放包干燥剂；白糖虽然不容易坏，但也要用密封容器装，放硅胶干燥剂防止结块。另外，优质红糖的pH值一般在6.2-6.5之间，如果尝起来有碱味，可能是掺了假，要注意。
最后再总结一下：白糖和红糖都是糖，本质上都是给身体提供能量的碳水化合物，过量吃都不好。选的时候看需求——要纯粹的甜味选白糖，要风味、上色选红糖，但不管选哪种，每天总糖量都别超过50克。毕竟健康的关键，从来不是“选哪种糖”，而是“吃多少糖”。