膝关节是人体最大的承重关节，里面的半月板就像“缓冲垫”，帮我们减震护膝。很多人拿到“半月板1度损伤”的核磁报告就特别担心，其实这种损伤是半月板内部的轻度退行性变化，只要用对方法，是有可能自我修复的。
半月板能不能修复，主要看它的血液供应——外侧1/3区域有丰富血管，这里的成纤维细胞能不断分泌修复需要的物质。比如25-40岁的人，半月板修复效率能到78%，因为这个年纪细胞代谢活跃。但要注意，修复不是“躺平”就能完成的，得配合专门的康复干预才行。
损伤初期要遵循“保护优先”原则。前3天（急性期）别做负重屈膝动作（比如蹲起、爬楼梯），可以用游泳、骑固定自行车这类对关节冲击小的运动保持体能。戴可调节护膝时，松紧度要刚好能塞进两根手指，太紧压血管、太松没效果。训练要慢慢来：一开始做直腿抬高（每天3组，每组10次）；2周后加平衡垫单腿站立（每次站30秒，重复5次）。
营养要讲究“搭配”才有效。蛋白质分多次补，每3-4小时吃10-15克优质蛋白（比如1个鸡蛋+100克鱼）；维生素C和生物类黄酮一起吃（比如橙子+杏仁），吸收率能提高35%；Omega-3脂肪酸尽量从深海鱼里补，每周吃2-3次（每次150克），能减轻关节炎症；补胶原蛋白要配合抗阻训练，单独吃的话身体能用到的还不到3%。
康复效果要靠“量化指标”判断，每两周做一次“台阶测试”（上下10级台阶记时间和疼痛程度），重点看这几点：疼痛次数每周减少一半以上、屈膝角度多弯10°、晨僵时间缩短到15分钟以内。如果出现持续肿、关节卡壳（绞锁）或晚上疼得更厉害，一定要赶紧复诊。
现在康复讲究“多管齐下”：一是练本体感觉——每天闭眼单脚站3组，每组30秒；二是平衡肌力——用弹力带做抗阻训练，重点练股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）；三是改善关节活动度——按“热敷-牵拉-运动”顺序来：先热敷15分钟，再静态牵拉10分钟，最后做5分钟动态活动。
日常要注意“力学细节”：椅子高度调至膝关节弯成110°；上下楼梯遵循“健侧先上、患侧先下”；睡觉膝盖下垫薄枕，保持15°微弯，这样能让半月板压力减少40%。
每个人恢复速度不一样，平时规律运动（每周≥3次有氧运动）的人，一般6-8周能恢复；久坐的人可能要12周。像太极这类低强度运动，能让关节液循环快25%，但运动时疼痛要控制在“轻微能忍”（疼痛评分不超过3分），疼得厉害就别勉强。
总的来说，半月板1度损伤不是“不治之症”，关键是做好科学干预：配合康复训练、注意营养搭配、调整日常习惯，再加上定期监测。只要用对方法，慢慢就能恢复膝盖功能，不用过度焦虑。