半月板微创手术是处理膝盖半月板问题的常见方法，术后康复做得好不好，直接影响膝盖功能能不能恢复好。研究显示，跟着规范的康复计划练，恢复质量会明显更高。下面结合运动医学的最新研究，给大家讲清楚术后康复三个核心阶段的要点，还有长期要注意的事。
第一阶段：基础恢复期（术后0-4周）——重点是消炎症、保基本功能
这个阶段的核心是控制伤口炎症，同时维持腿部和膝盖的基本功能。术后前几周可以用间歇性冰敷缓解肿胀：每次敷15分钟以内（避免冻伤），中间至少隔2小时再敷下一次。踝泵运动是必练的基础项——脚腕用力往上勾、再往下踩，每小时做50次，分几组做更容易坚持。直腿抬高训练也不能少：躺着把腿伸直抬起来，保持5秒再放下，每天做3组。用拐杖时，负重多少要听医生复查后的建议，别自己随便加重量。
第二阶段：功能重建期（术后5-12周）——重点是练肌肉、恢复活动度
等膝盖能弯到120度左右（大概坐椅子时的弯曲程度），就可以开始强化腿部肌肉了。静蹲先从靠墙双脚支撑开始（后背贴墙，像坐无形的椅子），慢慢过渡到单腿静蹲。用椭圆机的话，初始速度调在3档以下，每次先练10分钟，再逐步加时间。如果有条件，水下跑步机训练能帮着恢复“本体感觉”（膝盖感知位置和力量的能力），但一定要在专业人员指导下做。
第三阶段：运动重塑期（术后3-6个月）——重点是恢复运动能力
这个阶段可以慢慢恢复日常运动，但要循序渐进。慢跑要遵循“监测-调整”原则：跑完如果膝盖肿了，肿的时间不能超过2小时，超过就减运动量。跳跃训练从双脚跳开始，再过渡到单腿跳、变向跳，别一开始就做难动作。阴雨天膝盖酸涨的话，适当戴护膝能缓解。
长期管理要点
术后康复不是练几个月就结束，要长期保护膝盖。比如用平衡垫练本体感觉，每周2次、每次15分钟，能帮膝盖保持稳定。变天或阴雨天膝盖不舒服，用热毛巾敷15-20分钟，再慢骑固定自行车能缓解。营养上多吃含ω-3脂肪酸的食物（比如三文鱼、亚麻籽），少吃精制糖（奶茶、蛋糕里的添加糖）。
常见注意事项
• 术后3个月内别深度下蹲，练半蹲就行；
• 日常尽量坐电梯，减少爬楼梯的次数；
• 选鞋子要注重足弓支撑，别穿太硬的平底鞋；
• 伤口没愈合前洗澡要贴防水贴；
• 睡觉用枕头把小腿垫高，减轻肿胀。
康复预期与管理
大多数人跟着系统康复能恢复基础运动能力，但术后膝盖受力方式会永久改变——关节缓冲能力平均下降15%-20%，所以要长期有护膝意识。具体恢复程度因人而异，一定要定期复查，根据结果调整康复计划。
总的来说，半月板术后康复是“循序渐进、长期坚持”的过程。每个阶段抓好重点，长期做好保护，才能让膝盖功能恢复得更好，也能减少以后的麻烦。大家一定要跟着医生指导来，别着急，康复得慢慢来。