半月板是膝关节里一对C型的纤维软骨，左右膝盖各一个，主要帮关节缓冲压力、保持稳定。现在很多人久坐不动，肌肉力量变弱，加上运动时发力不对，半月板损伤的人越来越多。研究发现，这种损伤常出现在跑步急停、深蹲搬重物这类动作里。
损伤分级决定干预方式
半月板损伤分为三级：一级是半月板内部有点轻微水肿，但结构没坏；二级是纤维软骨层有部分撕裂；三级是完全穿透的撕裂。临床观察发现，一级损伤靠保守治疗能完全好，二级损伤部分能恢复，三级就得手术了。这种分级能解释为什么不同损伤程度要选不同的处理方式。
物理治疗的应用规范
对于一级损伤或者术后康复的患者，正确用按摩器有好处：一是促进代谢，震动能加快局部血液循环，把修复需要的营养物质送过去；二是缓解痉挛，能放松紧张的大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌肉，减轻关节压力；三是消除水肿，帮助淋巴液回流，减少炎症物质堆积。
用的时候要注意：频率选低档（不超过2000转/分钟），避开骨头突出的地方和关节缝，单次用不超过15分钟，如果皮肤变热了就马上停。
明确禁止使用的情况
如果有下面这些情况，用按摩器可能会让损伤更严重：关节交锁（突然卡住伸不直）、膝盖明显肿胀有积液、伴随前交叉韧带损伤、关节里有游离体（就是“死骨片”）。临床有案例，一些三级损伤患者自己用高强度按摩器，结果半月板撕裂范围变大，最后只能手术。
系统康复方案
需要保守治疗的患者，建议用“RICE”原则：Rest（休息），别做导致损伤的运动；Ice（冰敷），每次敷15分钟，要注意别冻伤；Compression（加压），用弹性绷带轻轻缠上加压；Elevation（抬高），把受伤的腿抬高，帮助血液和淋巴回流。
再配合等长收缩训练：绷紧大腿肌肉5秒，放松5秒，重复30次；6周后可以慢慢加平衡训练。研究建议加本体感觉训练，比如单脚站立，能减少复发的风险。
及时就医指征
如果有下面这些情况，得赶紧去医院：膝关节活动范围明显受限、走路或者负重时疼得厉害、出现反复交锁现象、保守治疗2周没好转。影像学检查发现，及时治疗的患者运动功能恢复得比拖延的好。
预防损伤的关键措施
- 运动前激活：做动态拉伸，比如高抬腿100次，激活大腿前侧肌肉；
- 力量训练：每周做3次靠墙静蹲，每次坚持30秒；
- 运动防护：戴护膝的时候要避开膝盖骨（髌骨）；
- 体重管理：BMI超过24的人，损伤风险更高。
特别提醒：天冷的时候运动要多热身，低温会让肌肉变“硬”，这时候突然发力容易受伤。
总的来说，半月板损伤很常见，但只要早发现、早处理，配合正确的康复训练，大部分人能恢复得不错。平时注意预防，比如运动前热身、加强肌肉力量、控制体重，能大大降低损伤的风险。如果出现膝盖疼、卡住之类的情况，别硬扛，赶紧去医院检查，以免耽误治疗。