膝关节里有两块C型软骨，叫半月板，就像膝盖的“缓冲垫”，既能减轻关节压力，又能帮膝盖保持稳定。要想明白半月板伤了能不能自己好，得先看它的“血供分区”——靠近关节囊的外侧1/3是“红区”，血流丰富，轻度损伤往往能自己修复；内侧2/3的“白区”没什么血供，伤了基本没法自然恢复；中间的“红白区”修复能力有限。正因为这种分区差异，不同人的半月板损伤，治疗方案也不一样。
如果是二级以下的边缘性损伤，保守治疗加渐进式锻炼效果不错，推荐“三阶段康复法”：第一阶段是急性期，重点做等长收缩训练，比如股四头肌静蹲，每天练3组，每组保持30秒；第二阶段是恢复期，可增加闭链运动，像靠墙静蹲、骑固定自行车；第三阶段是强化期，试试单腿站在平衡垫上的训练。要注意，要是半月板完全撕裂或者做了手术，得等医生评估后再开始关节活动度训练。
还有个提升康复效率的组合训练——“游泳+骑行”。游泳时水的浮力能减轻膝盖负担，推荐蛙泳和仰泳；骑行的时候，把阻力调到心率的60%-70%，每次骑30分钟就行。但动作一定要规范：深蹲时膝盖别超过脚尖，做弓步训练要保持骨盆不歪。
现在治疗半月板损伤，关节镜技术已经是主流。它的好处很明显：只用两个加起来不到1cm的小切口，通过高清摄像头能放大看软骨磨损情况，还有配套的射频消融设备能精准处理损伤部位。术后住院时间短，大部分人6周内就能恢复日常活动。
术后康复要抓住“黄金48小时”：手术当天就能做踝泵运动（勾脚、绷脚）促进血液循环，第二天开始用CPM机做持续被动运动，角度从20°慢慢增加到90°。术后6周内别做登山、跳跃这类高冲击运动，可以选椭圆机做低冲击的有氧训练。
想预防半月板损伤，得注意肌肉平衡，推荐每天做“三位一体防护操”：1. 髂胫束拉伸，每侧拉30秒，做3组；2. 臀桥训练，15次一组，做3组，能激活髋外旋肌群；3. 单腿平衡训练，睁眼、闭眼各站30秒。另外，运动前一定要做10分钟动态热身，重点激活股内侧肌（膝盖内侧的肌肉）和腘绳肌（大腿后侧的肌肉）。
饮食上，补充胶原蛋白能辅助软骨修复，建议每天吃点含维生素C的胶原蛋白肽，再配合Omega-3脂肪酸帮着降低炎症反应。但要记住，营养补充只是辅助，不能代替物理治疗，得跟着综合康复方案来。
临床里发现很多患者有康复误区，得特别提醒：一是急性期别盲目热敷，会加重肿胀；二是别过早负重走路，得看影像学检查的分级再决定；三是别长期依赖护膝固定，不然可能导致肌肉萎缩。如果出现“关节交锁”——也就是膝盖突然卡住没法伸直，一定要立刻去医院，这可能是半月板碎片卡在关节里了。
还有研究发现，康复期间用生物反馈仪监测肌力，能提高恢复效率。它能实时显示股四头肌的发力平衡度，帮着预防代偿性损伤。建议定期找专业人士评估，根据恢复情况调整训练方案。
其实，不管是保守治疗还是手术，半月板损伤的康复都得结合它的结构特点和损伤情况来。科学的训练、正确的预防、避开误区，再加上专业的评估调整，才能让膝盖慢慢回到正常状态。