落枕是很多人都经历过的“小麻烦”——晨起脖子僵硬得转不动，稍微动一下就疼，其实这和日常颈椎护理不到位息息相关。从枕头高度、环境温度，到伏案姿势、运动习惯，每一个细节都在悄悄影响颈椎的状态。
枕头高度：颈椎的“黄金支撑线”
我们每天和枕头相处约8小时，枕头高度合不合适，直接决定颈椎能不能保持自然的生理曲度。一般来说，枕头高度维持在7-12厘米比较好，大概是自己肩宽的1/3到1/2。太高会让颈椎过度前屈，太低又会持续拉扯颈后肌肉；要是颈部肌肉长时间处于这种“异常姿势”超过6小时，就可能引发炎症反应，导致晨起脖子僵硬、活动受限。
寒冷：颈椎的“隐形收缩器”
低温环境会让颈部血管收缩，尤其是室温低于20℃时，颈部血流速度可能降低30%-40%。血流变慢会导致代谢废物堆积，容易引发肌肉痉挛。建议用透气性好的天然材质枕巾，冬天可以给脖子加层保暖（比如围薄围巾），别让颈椎“受凉”。
伏案工作：颈椎的“慢性压力源”
持续低头工作会大幅增加颈椎负荷——每低头15度，颈椎承受的压力就会多4.5公斤！长期这样，颈部浅层肌肉会代偿性增厚，而深层负责稳定的肌群反而会逐渐萎缩。肌肉失衡会降低颈椎稳定性，落枕的风险自然变高。
落枕急性期：先做好这3件事
热敷缓解疼痛：热敷能提高局部温度，促进血液循环——温度每升高1℃，组织代谢率就能提升10%。可以用40℃左右的恒温热敷袋，配合环形颈部按摩，每次15-20分钟。如果要用经皮电神经刺激仪，一定要遵医嘱操作。
物理治疗分阶段来：急性期（0-72小时）以缓解疼痛为主，可采用关节松动术；亚急性期（72小时-2周）重点做肌肉放松训练；恢复期（2周后）要加强本体感觉重建。推荐“天鹅颈”康复操：坐姿抬头望天5秒，再缓慢低头触地5秒，重复10组，动作要轻缓。
预防落枕：从日常习惯“改起”
选对枕头是基础：枕头要兼顾支撑性与适应性——记忆棉能较好维持颈椎生理曲度，荞麦壳枕头因为可塑性强，研究显示可减少32%的颈部不适发生率。建议选中等硬度的枕头，高度根据自己的肩宽调整。
办公室族的“20-20-20”法则：每工作20分钟，抬头远望20英尺（约6米）外的景物20秒，让颈椎放松。还可以练颈部等长收缩：双手交叉抵住下颌，头颈轻轻对抗手的力量，保持5秒，重复3组，强化颈部肌肉。
运动前后别忘“护颈”：运动爱好者要注意热身和拉伸——游泳前做10分钟颈部动态拉伸，打羽毛球后做5分钟颈椎牵引；每周做3次颈椎稳定性训练，比如用弹力带做抗阻练习，增强颈部力量。
这些情况，一定要及时就医
如果落枕后出现以下症状，别硬扛：颈部疼痛持续超过72小时、伴随上肢放射性疼痛、手麻无力，或者疼得影响夜间睡眠。医生会通过触诊、检查颈部活动度，或结合影像学检查评估情况。
康复期：让颈椎慢慢“稳”回来
急性期过后，要逐步恢复活动——先做颈椎关节活动度训练（前屈、后伸、侧屈、旋转），动作要慢；再练核心肌群，增强肩胛周围的稳定力。定期做姿势评估，要是自己调整不好，就找专业康复师指导，避免颈椎再次“闹脾气”。
落枕不是“小事”，它是颈椎在提醒我们“该重视护颈了”。选对枕头、注意保暖、纠正低头姿势、做好康复训练，这些日常的小细节，能帮我们把颈椎的“稳定性”找回来。如果症状严重，及时就医别拖延，科学护理才能让颈部更舒服、更健康。