补钙是很多人都关心的“日常事”，但面对货架上琳琅满目的固体钙片和液态钙，不少人都犯过难——到底哪种更适合自己？其实根据营养学建议，成年人每天需要800mg钙，但实际很多人都没吃够。今天就从原料、吸收、肠胃耐受这几个关键角度，帮大家把补钙产品的“门道”理清楚。
原料来源决定产品特性
固体钙片常用碳酸钙、磷酸氢钙这类无机钙，钙含量能达到40%以上，相当于“钙的浓缩仓库”。比如碳酸钙，每片的钙含量高，性价比挺不错，但它需要胃酸帮忙才能分解吸收，胃功能弱的人可能会觉得胃不舒服。液态钙常用乳酸钙、葡萄糖酸钙这类有机钙，钙含量一般在9%-13%左右，虽然每勺/瓶的钙量不如固体钙，但溶解度比碳酸钙高10倍还多，不用太多胃酸就能吸收，更适合胃酸少的人（比如老年人）。有些液态钙用特殊工艺把钙离子和甲壳素结合成“螯合物”，能让吸收更好，但这类产品原料批次差异大，有的重金属残留可能超标，买的时候要多留意。
吸收效率有差异，选对更省心
固体钙片得先“崩解开”（比如药片在胃里化掉）、再溶解成钙离子，最后才能被肠道吸收，平均吸收率大概25%-35%；液态钙不用崩解，直接就是溶解好的钙离子，能更快和肠道绒毛结合，吸收率普遍能到45%-60%。尤其是老年人，70岁以上的人肠胃功能弱，吃液态钙后血钙上升的幅度比固体钙更明显。不过要注意，有些加了维生素D3的固体钙片，能促进身体合成“钙结合蛋白”——这种蛋白能帮着钙离子“粘”在肠道上，吸收率反而比普通液态钙高。所以选的时候可以挑加了维生素D3或K2的复合产品，这两种维生素能“协同”钙吸收，效果更好。
肠胃能不能“扛住”，比“吸收好”更关键
碳酸钙类的固体钙片，有些人吃了会便秘、腹胀，因为它碱性很强，可能中和胃酸，长期吃要留意胃的情况（比如有没有反酸、胃痛）。液态钙的pH值接近人体体液（中性），对肠胃刺激小，很少有人觉得胃烧或胀。不过要注意“糖醇类液态钙”——有些产品为了改善口感会加木糖醇、山梨醇，这些成分有缓泻作用，吃多了可能会拉肚子，尤其是小朋友或肠胃敏感的人要少吃。
特殊人群要针对性选：胃食管反流的人优先选液态钙（不会刺激食道）；糖尿病患者别选含糖的液态钙（比如加了果葡糖浆的）；有肾结石风险的人，可以选能和尿液里的草酸结合的钙剂（比如柠檬酸钙），降低草酸钙结石的概率。
光吃钙片不够，得“组合拳”才有效
根据健康指南，每天钙的摄入量别超过2000mg（安全上限），分2-3次吃比一次吃很多吸收更好，而且饭后吃（比如早餐后、晚餐后）能利用食物中的胃酸，帮着钙吸收。另外，补了钙还要“留得住”：每天晒15-30分钟太阳（别涂厚防晒霜），能促进身体合成维生素D，帮着钙沉到骨头里；每周做3-5次规律运动（比如快走、慢跑、广场舞），能刺激骨骼生长，让骨密度提升得更明显。
买的时候要注意：看产品有没有通过权威认证（比如食药监局的蓝帽子），优先选钙含量标得清楚（比如“每片含钙600mg”）、辅料成分简单的（别选加了很多香精、色素的）。价格不是唯一标准，比如有些碳酸钙片每片含钙600mg，一天吃1-2片，成本才几块钱，性价比很高。
其实不管选固体钙还是液态钙，核心是“适合自己”——胃好、需要高性价比的选碳酸钙固体片；胃酸少、肠胃敏感的选液态钙；要更好吸收的选加了维生素D3/K2的复合产品。再结合日常的“晒晒太阳、动一动”，才能把钙真正补到骨头里。选对产品、用对方法，才能让补钙不白忙。