选钙剂得结合自己的实际需求，目前主流的口服钙剂主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和碳酸钙三大类。不同类型的钙剂在吸收方式、适合人群和可能的副作用上差别不小，得综合年龄、肠胃情况和身体需要的钙量来判断。
葡萄糖酸钙：肠胃刺激最小的缓释型钙源
葡萄糖酸钙的分子结构稳定，溶解度高达95%，对胃黏膜的刺激很小。比如10毫升规格的，每支大概含钙90毫克，适合乳糖不耐受或者胃酸分泌少的人。它的吸收要靠肠道里的葡萄糖转运通道，和维生素C一起吃能提高吸收效率。研究发现，肠胃敏感的人用这个剂型，耐受度特别好，但要注意一次别补太多钙。
乳酸钙：儿童骨骼发育的适合选择
乳酸钙的分子量小，10毫升溶液大概含钙40毫克，属于缓释型钙源。它能和肠道里的乳酸菌互相配合，促进钙吸收，特别适合3-6岁的小朋友。数据显示，乳酸钙对提升儿童骨密度的效果比碳酸钙好，而且不容易引起便秘。不过它补钙的速度比较温和，得长期规律吃才行。
碳酸钙：高效补钙的“浓缩型”方案
碳酸钙的含钙量高达40%，是目前单位重量里含钙最多的剂型。但它的吸收得靠胃酸把它分解开，空腹吃的话吸收率不到25%。建议跟着饭一起吃，利用食物刺激胃酸分泌，还能减少肠胃不舒服。数据显示，大概15%的人吃了会腹胀，所以胃酸少的人不适合长期用。
科学补钙的三大核心原则
- 分龄选钙
小朋友优先选乳酸钙，它的分子特性更符合生长发育时的吸收需求；老人建议用葡萄糖酸钙加上维生素D3，能提高钙吸收效率；爱运动的人适合碳酸钙，搭配负重训练能让骨头沉积更多钙盐。 - 提高吸收效率的办法
一次补的钙量最好控制在500毫克以内，分成早晚两次吃，吸收率更高。和含草酸的食物（比如菠菜、苋菜）要隔开2小时吃，避免形成难吸收的钙盐。另外，吃维生素D对钙吸收特别关键——它能帮着把钙“运”到骨头里。 - 保护肠胃的补钙方法
有慢性胃病（比如胃炎、胃溃疡）的人建议选葡萄糖酸钙，它的pH值接近中性，对胃黏膜更友好。吃碳酸钙的时候可以配点膳食纤维（比如燕麦、苹果），研究显示加益生元类的成分（比如低聚果糖）能减少腹胀、便秘的情况。
补钙常见误区解析
- 误区1：大剂量钙片效果更好
实验证明，碳酸钙片剂一次吃太多（比如超过500毫克），大概40%的钙没法被吸收，反而会浪费。建议选小剂量的分散片或者口服液，分几次吃，利用率更高。 - 误区2：钙补越多越好
同时吃多种钙源（比如牛奶+钙片+高钙饼干），可能会让钙过量（每天超过2000毫克），反而抑制铁、锌等微量元素的吸收——比如小朋友钙补多了，可能会影响长个子。 - 误区3：夜间补钙最好
以前说“晚上补钙助睡眠”，但研究显示，早上补钙后，血钙维持的时间比晚上更长。其实更重要的是“按剂型选时间”：碳酸钙得跟着饭吃，葡萄糖酸钙可以早晚分着吃，这样吸收更好。
补钙方案的制定建议
想知道自己要不要补钙、该补多少，先做两件事：一是回忆24小时内吃了多少含钙的食物（比如牛奶、豆腐、虾），算算基础钙摄入量；二是可以去医院查尿钙，看看身体是不是真的缺。
2023年《中国居民膳食指南》说，轻度缺钙的人其实不用急着吃钙剂，先调整饮食就行——比如每天多喝300毫升牛奶（大概能补300毫克钙）、吃20克芝麻酱（大概100毫克钙），再晒15分钟太阳（帮着身体造维生素D）。如果需要长期补钙（比如骨质疏松的老人），最好去营养科找医生定方案，别盲目买“高钙”“强效”的产品。
总之，补钙不是“选贵的、选多的”，而是“选对的、选适合自己的”——结合年龄、肠胃和日常饮食，才能补到点子上。