当代职场人几乎都逃不开颈部问题，长时间低头看手机、伏案工作很容易让脖子肌肉“累坏”。如果脖子疼超过3天还没好，甚至动的时候更疼，大概率是肌肉劳损不是颈椎病，但得赶紧用科学方法处理。
颈部肌肉怎么“累坏”的
脖子上有多组肌肉一起帮着维持头部平衡，要是低头超过45度（差不多就是看手机的姿势），这些肌肉的负担会一下子变重。老保持错姿势，肌肉里可能会形成“痛点”（医学上叫肌筋膜触发点），越疼越不敢动，越不动越疼，形成恶性循环。突然扭到脖子可能会让肌肉纤维“微撕裂”，而长期慢慢累出来的损伤，会让脖子局部的血液不流通，越积越疼。
刚疼的时候怎么处理
- 每小时动一动：每工作1小时，花2分钟做些轻缓动作——耸耸肩、慢慢转转头（别猛甩），帮着把肌肉里的“代谢垃圾”排出去，别让它们堆在里面“搞事情”。
- 冷热交替敷：刚疼的1-2天用冰袋敷（裹层毛巾，别直接贴皮肤），控制红肿炎症；过了急性期换成热毛巾或暖水袋敷，促进血液循环，让肌肉放松下来。
- 按两个穴位缓解紧：风池穴在脖子后面发际线两边的凹陷处，肩井穴在肩膀中间最高点，按的时候有点酸胀感就行，每天按3次，每次30秒，能缓解肌肉发紧。
中医理疗能帮什么忙
中医里常用的针灸，是通过刺激特定的神经，把疼痛信号“拦截”掉；专业推拿会用松解肌肉筋膜的手法慢慢按，比如沿着脖子两侧的肌肉从下往上推，再配上中药热敷，能把紧绷的肌肉“揉开”，效果更好。还有临床研究发现，含薄荷醇的外用产品能通过调节神经受体来止疼，抹上会有点凉丝丝的，缓解脖子发紧的感觉。
吃药要注意什么
如果疼得厉害要吃消炎止疼药，一定要先问医生，而且要饭后吃，减少对胃的刺激；外用的消炎镇痛药膏可以辅助用，但具体怎么用、用多久，得听医生的，别自己瞎抹。
不疼了怎么练回“健康脖子”
等疼减轻了，要分阶段练脖子功能，慢慢把肌肉力量找回来：
- 基础激活：做“靠墙天使”——背靠墙，手臂像翅膀一样慢慢往上举（手心朝前），再慢慢放下，每天做10组，强化肩膀附近的稳定肌肉，帮脖子“分担压力”。
- 力量重建：用弹力带做抗阻训练——把弹力带套在头上，双手拉着两端，慢慢抬头（对抗弹力带的拉力），再慢慢低头，每组做10次，练脖子周围的肌肉力量。
- 功能恢复：做动态平衡训练，比如单脚站着（扶着椅子），慢慢转头看左边，再看右边，提升脖子的协调性，避免以后再容易扭到。
上班时怎么护脖子
- 呼吸配合动脖子：跟着呼吸节奏做头部运动——吸气时慢慢抬头（下巴往上抬一点），呼气时慢慢低头（下巴往胸口靠），每组做5次，能激活脖子深层的肌肉，比猛动更有用。
- 桌面支撑练肩膀：双手扶着办公桌边缘，肩膀慢慢往上抬（像要“耸到耳朵”），再慢慢放下，每组做10次，锻炼肩膀肌肉，减少脖子的负担。
- 设闹钟提醒姿势：给手机或电脑设个定时闹钟，每隔1小时响一次，提醒自己“坐直了”——别总缩着脖子、弓着背，腰贴椅背，肩膀放松，眼睛平视屏幕（别低头看）。
睡觉姿势也很重要
选枕头要“贴合脖子曲线”：仰着睡的话，枕头高度大概8-10厘米（差不多一个拳头高），刚好能托住脖子；侧着睡的话，枕头要填满肩膀和脖子之间的空隙（不然脖子会歪着）。最好仰着睡，膝盖下面垫个小枕头，这样腰和脖子的压力都小，能睡个安稳觉。
什么时候得去医院
要是出现这些情况，别硬扛，赶紧去看医生：
- 疼了1周以上都没好，甚至越来越疼；
- 胳膊麻、疼，像电流从脖子串到手指；
- 脖子动不了，比如转头只能转一点点；
- 晚上疼得睡不着觉，翻来覆去都不舒服。
其实大部分脖子疼通过保守治疗（比如休息、理疗、锻炼）就能好，但拖久了可能变成慢性疼，以后稍微累点就疼，更麻烦。建议定期找专业人士测测颈椎的活动度，比如用尺子量量头往前倾的角度有没有变严重，早发现早调整。