现代营养学研究发现，饮食在癌症的发生和发展中起着关键作用。世界癌症研究基金会的数据显示，合理饮食能预防约三分之一的癌症病例。接下来我们就聊聊两类关键饮食因素对癌症的影响，以及具体该怎么吃、怎么搭配。
精制碳水化合物的潜在风险
白糖、白面、白米这类精制碳水，因为加工时去掉了天然的膳食纤维和微量营养素，升糖速度特别快（也就是高升糖指数，简称GI值），这一点要特别注意。有流行病学研究显示，长期吃高升糖的食物，可能会让体内的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平变高，而这种因子和结直肠癌、胰腺癌等多种癌症的发生发展有关。建议用全谷物代替一半的精制主食，比如用糙米换白米、全麦面包换白面包，这样既能稳住血糖，还能吃到谷物表皮里的抗氧化物质。
八大类天然抗癌食材科学解析
- 发芽类植物食品的抗氧化作用
像黄豆芽这种发芽的食物，发芽过程中维生素C会比原来的豆子多10倍以上，还会产生超氧化物歧化酶（SOD）这种抗氧化物质。2023年《农业与食品化学》的研究发现，黄豆芽里的异黄酮能抑制亚硝胺（一种致癌物）的合成，让它的形成率降低47%左右。每天可以吃50-100克。 - 褐藻类的免疫调节效应
海带、昆布这类褐藻含有丰富的褐藻多糖，日本国立癌症研究中心的研究证实，这种物质能增强自然杀伤细胞（NK细胞，是身体里对抗癌细胞的“战士”）的活性，而且它的硫酸化结构还能干扰癌细胞的黏附过程。每周可以吃3次，每次50克左右。 - 木耳属真菌的免疫激活作用
黑木耳里的木耳多糖（LNT）能通过TLR4受体通路，激活巨噬细胞的吞噬功能（巨噬细胞是能吃掉病菌和异常细胞的免疫细胞）。研究发现，用60℃以下的温度处理能保留它的活性，所以建议用短时蒸煮或者凉拌的方式吃。 - 银耳多糖的协同效应
银耳里的银耳多糖（TAP）和其他一些真菌多糖一起吃时，效果会更好。2022年《国际生物大分子》的研究显示，特定配比下能让癌细胞的凋亡率达到68%。不过要注意新鲜，隔夜的银耳可能会产生亚硝酸盐，最好现做现吃。 - 金针菇蛋白的免疫调节
金针菇的提取物能双向调节免疫功能，临床试验发现，它能让化疗患者的免疫球蛋白IgA水平提高25%。不过要注意量，每天吃不要超过100克。 - 草菇的抗氧化复合物
草菇的维生素C含量很高，每100克有206毫克，还富含硒元素。这两种物质一起能增强谷胱甘肽过氧化物酶的活性（一种抗氧化酶）。做草菇的时候要急火快炒，这样能保留85%的维生素C。 - 十字花科蔬菜的代谢调节
花椰菜、西兰花这类十字花科蔬菜含有吲哚-3-甲醇（I3C），能调节类固醇激素的代谢。美国癌症协会建议每天吃100克左右，蒸煮后淋点植物油，能帮助吸收里面的脂溶性成分。 - 复合菌菇的协同效应
2023年欧洲营养学会议提到了菌菇复合的概念，比如把平菇的β-葡聚糖、杏鲍菇的麦角硫因和香菇多糖按特定比例搭配，能激活身体对抗肿瘤的免疫反应。不过要注意菌菇的嘌呤含量，尿酸高的人要适量。
科学饮食的五大实施原则
- 多样性原则：遵循“彩虹饮食”原则，每天吃5-7种不同颜色的蔬菜和水果，这样能摄入各种不同的植物化学物质，效果更好。
- 温度控制：做饭时油温别超过180℃（大概就是油刚冒烟之前的温度），这样能减少杂环胺、多环芳烃这些致癌物的产生。
- 菌群调节：每周吃3次发酵食物，比如酸奶、泡菜、发酵豆腐之类的，能通过益生元效应调节肠道菌群的平衡，肠道健康了，对抗癌症的能力也会变强。
- 脂肪平衡：注意脂肪的平衡，ω-3脂肪酸（比如深海鱼、亚麻籽里的）和ω-6脂肪酸（比如植物油里的）的比例要控制在1:4以内，还要少吃红肉（比如猪肉、牛肉、羊肉）。
- 节律管理：要注意饮食节律，晚上尽量保持12小时的禁食时间，比如晚上8点吃完晚饭，到第二天早上8点再吃早饭，这样能促进细胞自噬（也就是细胞自己“清理”受损或异常的成分）。
最后要强调的是，没有哪种单一食物能单独预防癌症，饮食只是对抗癌症的一部分。还要结合规律的作息（每天保证7小时优质睡眠）、适度的运动（每周150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑）、做好压力管理这些综合措施。另外，推荐每年做一次胃肠镜检查和肿瘤标志物检测，早发现癌前病变。如果是特殊人群（比如有癌症家族史、慢性病患者），最好在专业营养师的指导下调整饮食，制定适合自己的营养方案。