可以试着做个简单的墙面测试：后背的后脑勺、肩胛骨、臀尖和脚跟都贴紧墙面，腰部自然伸直。这时候自己或者家人把手掌平放在腰椎与墙面之间的空隙里，正常的腰椎生理曲度能刚好容纳手掌厚度（大概4-5cm）。如果这个间隙能塞进一个握拳（超过6cm），可能提示有骨盆前倾。这个测试是根据脊柱生理曲度的变化原理设计的，研究显示当骨盆倾斜角度超过15度时，腰椎的压力分布会明显改变。
还可以站在全身镜侧面观察三个体态特征：1.肚脐明显往前凸；2.臀部呈现过度前挺的弧度；3.耻骨联合位置看起来异常下垂。如果这三个特征同时存在，骨盆前倾的概率会显著升高。临床数据显示，慢性腰痛患者中符合这些体态特征的比例达到76%，这种情况通常伴随脊柱代偿性弯曲，和长时间低头含胸坐着有很大关系。
另外，把穿了半年以上的运动鞋平放在地上看看，重点观察前脚掌的磨损区域。如果大脚趾到第三个脚趾对应的前脚掌位置磨损最厉害，可能是骨盆前倾引发的步态代偿导致的。要注意排除其他影响，比如长期穿高跟鞋或者特殊功能的鞋子可能会让结果不准。
骨盆前倾其实是全身肌肉力量不平衡的外在表现，核心肌群与拮抗肌的力量失衡是主要原因。当腹直肌、髂腰肌与竖脊肌、臀大肌的力量比例失调时，骨盆就会出现异常前倾状态。研究发现，久坐人群每增加1小时静坐时间，骨盆前倾角度平均增加0.7度，而且25-35岁的人因为肌肉更容易代偿，往往更容易忽视早期的体态变化。
如果这三项检测里有两项符合，建议进行专业评估。医疗机构可通过三维动作捕捉系统精确测量骨盆倾斜角度及动态平衡参数。居家可以试试这几个方法改善：
- 放松紧张肌肉：用网球在髂腰肌和竖脊肌上滚动按摩，每次持续2分钟，能改善肌肉柔韧性。
- 核心稳定训练：结合平板支撑与臀桥运动，通过渐进式训练恢复肌力平衡。
- 定时调整姿势：每工作1小时做一次“猫牛式”伸展（像猫一样弓背、再像牛一样塌腰），每次30秒，有助于调节脊柱曲度。
矫正体态要遵循循序渐进的原则，突然改变姿势可能引发新的损伤。临床观察显示，持续8-12周的系统训练可逐步建立稳定的肌肉记忆，建议配合定期体态评估调整训练方案。