骨折康复不是“躺着养”就行，得跟着科学的阶段一步步来。比如桡骨小头骨折复位后，下面这份通俗的系统性康复指导，帮你稳扎稳打找回关节功能。
早期基础活动阶段（伤后1-2周）
刚打了石膏或支具的阶段，重点是动一动没受伤的肌肉，别让力气偷偷“溜走”。
手指基础训练：手指反复握拳、张开（像抓东西再松开），每个动作hold 5-10秒，重复10-15次；再用握力器轻轻捏（力度以不疼为准），能维持手部肌肉的力量。这些“远端小动作”能促进血液循环，预防肌肉萎缩。
冷敷要注意：锻炼完用冰袋（裹上毛巾）敷肘关节周围15-20分钟，能缓解肿胀和炎症，适合早期消“运动后的肿”。
关节激活阶段（伤后2-4周）
等医生拍片子说“有骨痂长出来了”（骨头开始愈合的信号），就能慢慢松开关节了，目标是让关节“能动起来”。
腕关节活动训练：把前臂平放在桌子上，手腕慢慢往上抬（像“抬头”）、往下压（像“低头”），就像轻轻摆手。可以记一记自己能弯多少度，一开始别贪角度，慢慢增加范围。
前臂旋转训练：握个家里的杯子或瓶子，来回转手腕（内旋——手心朝自己，外旋——手心朝外），感受前臂骨头的转动。也能用弹力带拉一拉（比如把弹力带固定在门上，握着另一端转），阻力别太大，别扯着疼。
功能强化阶段（伤后4周以上）
医生说“骨头长得稳了”，就能加一点强度，重点是练“控制能力”（比如拿东西、用力时的协调性）。
握力渐进训练：从软一点的握力器开始，慢慢换成硬的。可以交替练——比如先慢慢捏10次（练耐力），再快速捏5次（练爆发力）。练的时候要是胳膊酸得厉害，就歇会儿，调整强度。
动态负荷训练：用装水的瓶子练肘关节屈伸（握着瓶子，慢慢抬胳膊、放下），水晃的时候能帮你更好地“感知动作”。慢慢加水量（比如从100ml加到200ml），但别太重，避免压到骨头。
物理治疗辅助方案（全周期都能用）
超声波治疗：专业理疗师做的超声波，能促进血液循环，做完赶紧动一动关节，效果会更好。
肌内效贴应用：用I型肌贴沿着前臂贴，能帮着减少“其他肌肉瞎使劲”（比如别让肩膀或手腕的肌肉替受伤的地方出力）。贴的时候留一点弹性，像给肌肉穿了个“小支撑”。
疼痛管理原则：疼不疼要这么判断——运动时疼得厉害？马上停；运动后疼要是1-2小时内消了？没问题；要是一直疼？赶紧改训练计划。
常见认知误区要避开
- “疼就是练到位了”？错！ 研究说，中度以上的疼会让肌肉抽筋，反而耽误康复。疼得忍不住了就停，要在“能接受的范围”内练。
- “一直不动才好”？错！ 国际指南明确说，过度固定会让关节变硬（比如肘关节“僵住”弯不了）。就算打着石膏/支具，也得动一动手指、手腕，别让关节“睡过头”。
- “网上动作随便学”？错！ 网上的动作可能不适合你（比如有的人骨头没长稳就练大动作），要遵循“慢一点、范围小一点、不疼”的原则，慢慢加难度。
桡骨小头骨折后的康复，核心是“按阶段来、不着急”——早期练肌肉，中期动关节，后期强功能，再配合专业理疗。避开误区，跟着医生或康复师的指导，才能稳稳找回关节的“灵活度”和“力气”。