骨质疏松的发生是骨量悄悄流失的结果，早发现身体的“预警信号”、科学干预，才能守住骨骼健康。
身体发出的“骨松预警信号”要警惕——当骨量流失超过10%，夜间腰背酸痛会加剧，平躺时椎体神经容易受压迫，早上起床弯腰时疼得更明显；约45%的骨质疏松患者最先出现腿抽筋，这和钙离子代谢紊乱直接相关。如果发现身高比之前矮了3厘米以上，得赶紧重视！脊柱椎体像被压缩的海绵，每压缩1厘米，身高大概会少2.4厘米；要是驼背角度超过40度，内脏被压迫的风险会明显增加。还有牙槽骨密度下降导致的牙齿松动，可能是全身骨量流失的早期信号。更要注意“脆性骨折”：比如轻轻摔一跤就骨折了手腕，或者打个喷嚏就把肋骨弄断了，这些都提示骨骼已经变脆。根据《骨质疏松性骨折诊疗指南》，发生过一次脆性骨折的人，未来1年再骨折的风险会显著升高；髋部骨折的患者里，约30%在1年内会出现严重并发症。
想知道骨密度咋样，得选对检测方法——双能X线吸收法（DXA）是现在最准的骨密度检测方法，T值≤-2.5就能诊断骨质疏松。要注意不同部位的检测结果可能差15%，所以连续监测时得固定同一个部位。定量CT（QCT）能三维评估脊柱骨质量，但辐射有点高，不建议经常做；外周定量超声（pQUS）适合做初步筛查。
吃对了，帮骨头“囤货”——每天钙的摄入量建议保持在800-1200毫克，可以通过牛奶、豆制品和深色蔬菜搭配着吃；补维生素D得结合晒太阳，建议每天把脸和胳膊露在太阳下15分钟，一周3次；维生素K2和维生素D一起补，能帮着把钙精准沉积到骨骼里。饮食还要注意营养均衡：牛骨汤熬6小时，能多提取点胶原蛋白肽；黄豆制品里的异黄酮有助于钙吸收；虾皮豆腐汤的钙磷比例接近理想值，但草酸含量高的蔬菜（比如菠菜）得先焯水再烹饪，不然会影响钙吸收。
动起来，让骨头更结实——规律运动对骨骼健康至关重要，每周3次、每次30分钟的负重运动（比如走路、慢跑），能改善骨小梁结构；打太极、练八段锦，通过转换重心能提高平衡能力，减少摔倒风险；用弹力带做抗阻训练的话，建议采用2秒收缩、4秒舒张的节奏交替进行，效果更好。
这些习惯，正在悄悄“偷”走骨量——每天喝超过3杯咖啡，碳酸饮料里的磷酸盐会干扰钙吸收，长期用质子泵抑制剂超过1年，或者体重指数（BMI）低于20，这些因素都和骨量流失关系很大。
骨质疏松的防控得建立“监测-营养-运动-防护”四个维度的体系——40岁以后建议每年检测骨密度，日常要注意防滑防摔；研究证实，补充胶原蛋白肽6个月，能让骨形成标志物（PINP）提升18%。骨骼健康不是“一次性”的事，需要长期管理，科学防治才能维持骨骼结构完整。