骨质增生其实是关节软骨退化后，身体自己做出的“代偿反应”。当软骨磨损、关节面受力不均时，身体会试着长一些骨赘（也就是大家说的“骨刺”）来扩大关节接触面积——这种办法短期内能缓解压力，但长期可能导致更严重的关节变形。
骨质增生的两大致病因素
骨质增生的原因主要分两类：自然老化和人为损伤。自然老化就像机械手表用久了会磨损，随着年龄增长，软骨里的胶原蛋白慢慢流失，水分也减少，弹性变弱，这就是原发性骨关节病；人为损伤则像交通事故后的二次伤害，比如关节内骨折后，软骨面变得坑坑洼洼，运动时关节受力不规律，会加速退化，这属于继发性病变。
科学运动促进关节健康
关节软骨得靠关节液获取营养。研究发现，中等强度的运动能让关节液循环量增加3倍。推荐选游泳、骑自行车这些不用让关节承受体重的运动——既能刺激关节液流动，又不会过度磨损关节。像水中漫步，水的浮力能帮关节减轻60%的压力，同时水流的阻力还能锻炼肌肉。
体重管理对关节的影响
体重和关节压力的关系很“敏感”：每多1公斤体重，膝关节承受的力会增加4倍。比如一个70公斤的人，上下楼梯时单条膝盖承受的压力是体重的3-4倍。建议先测体脂率再制定减重计划，每周最多减1.5公斤——快速减重容易掉肌肉，反而会让关节失去保护。
关节损伤处理原则
关节受伤后，6小时内是“黄金治疗期”。研究显示，伤后立刻用15-20℃的冷东西（比如凝胶冰袋）配合弹性绷带加压敷，每2小时敷15分钟，能减少60%的炎症反应。记住别热敷或按摩，不然会加重出血肿胀，反而更痛。
姿势矫正的重要性
不良姿势会让关节受力不均。比如办公族经常单肩背包，容易造成脊柱侧弯，时间长了椎体边缘可能长骨刺；还有久坐时弯腰驼背，腰椎压力会比站直时大很多。建议每工作1小时，做个“姿势重置”——靠墙站，让头、肩、屁股三点贴墙成一条直线，保持2分钟。这种调整能帮身体校准重心，有效预防脊柱退化。
营养支持对软骨修复的作用
软骨修复需要足够的蛋白质和微量元素。研究发现，每天吃1000mg钙加800IU维生素D，能让软骨再生速度快25%。推荐吃深海鱼（含Omega-3）、蛋黄（含维生素D）、深绿色蔬菜（含维生素K），凑成“护关节套餐”。不过别吃太多胶原蛋白粉，不然可能给肾脏加负担。
康复训练的正确方法
关节康复训练得在专业指导下做，乱练反而会伤关节。比如膝关节不好的人，可以练“三点支撑抬臀”：仰卧，膝盖弯起来，用双脚和头部撑着身体，慢慢把屁股抬起来，保持5秒，重复10次。这个动作能激活大腿前侧的股四头肌，给膝关节做一层“肌肉护甲”。切忌盲目做深蹲、跳跃这种对关节冲击大的训练。
预防骨质增生得从日常方方面面入手，不管是运动习惯、体重控制，还是营养摄入、姿势矫正，都要科学规划。关节健康就像银行储蓄，年轻时好好养护，就是存“健康本金”，老了才能有“健康利息”。要是出现持续的关节疼痛（比如疼了几周都没好），别拖着，赶紧去骨科或康复科做专业检查，早干预才能避免更严重的问题。