骨质增生是中老年人常见的关节退行性问题，本质是关节软骨磨损后，身体为了稳定关节而长出的“代偿性骨赘”。它和关节稳定性下降关系很大，早发现早期信号、及时干预能有效延缓病情发展。
典型症状要留心
骨质增生的表现有规律，重点观察这几点：
- 神经被压的感觉：颈椎有问题时，疼痛会从肩膀沿胳膊外侧串到手指，握东西可能没力气；腰椎增生会连累坐骨神经，疼起来从屁股一直串到大腿后侧、小腿外侧。
- 和活动相关的疼：颈椎患者低头、坐久了疼得更厉害；腰椎患者站着走一会儿就疼，歇会儿能缓解不少。
- 晨僵有特点：早上起来关节发僵，但一般不超过30分钟，不像类风湿关节炎那样僵很久都缓不过来。
自己先做个初步判断
可以用这几个方法试试：
- 体位测试：颈椎——头往疼的那侧歪，如果胳膊跟着放射性疼，可能压到神经根了；腰椎——躺着时，别人帮你慢慢抬腿，没抬到60度就开始串着疼，要警惕神经压迫。
- 症状别混淆：如果关节突然又红又肿又热，先想痛风或感染；疼的位置老变（比如今天肩膀疼明天膝盖疼），要查纤维肌痛综合征；受伤后突然疼，先排除骨折或韧带拉伤。
- 该做检查的情况：疼了超过2周还不好，或者出现手脚麻、肌肉变瘦（比如胳膊腿变细），得去做影像学检查。
分层次调理，帮关节减负担
基础治疗先做好
- 热疗：慢性期用热毛巾或暖水袋敷（温度40℃左右，每次15分钟），别烫着皮肤；
- 物理治疗：经皮电神经刺激（TENS）能缓解疼痛，得用专业设备；
- 支具：颈椎护具要听医生建议，腰椎可以戴固定带，但别随便买劣质的。
运动康复选对方法
按临床指南推荐：
适合的运动：水里走路（水温32-34℃，不冷不热，浮力能减轻关节压力）、骑固定自行车（调轻点阻力，骑到有点累就行）、靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖弯90度，一开始10次/组，慢慢加量）；
不能做的动作：别深蹲、爬楼梯（对关节压力大），别做仰卧起坐（伤腰椎），别跳绳（冲击力大）。
营养也要跟上
- 补点维生素D和K2，帮着调节钙的代谢；
- 多吃深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）补Omega-3脂肪酸；
- 体重超标的人（BMI超过25）要减肥，减5%就能明显减少关节承受的压力。
专业康复找对人
- 关节松动术：得康复治疗师用分级手法帮你调整关节；
- 筋膜松解：重点揉肩胛下肌、髂腰肌这些紧张的肌肉；
- 步态调整：用矫形鞋垫改善走路姿势，减少关节磨损。
日常预防要坚持
- 基础防护：睡觉姿势要对——侧躺时膝盖弯90度，腿中间夹个枕头；仰卧时膝盖下面垫个薄垫，别让腰空着；工作时电脑屏幕和眼睛齐平，别低头看电脑。
- 中期防护：每坐1小时起来动2分钟（做肩膀绕圈、扭扭腰）；冬天关节要保暖，选透气的护具，别闷着。
- 长期监测：每3个月测测关节活动度（比如膝盖能屈到多少度）；定期查骨密度，关注骨代谢变化。
骨质增生虽然是关节老化的自然表现，但早识别、早干预能延缓进展。记住观察症状、正确评估，再从基础治疗、运动、营养等方面调理，加上日常防护，就能帮关节“省点力”，提高生活质量。