踝关节扭伤是常见的运动损伤，大概占所有运动损伤的40%。科学的康复有五个关键阶段，要根据损伤程度和每个人的情况调整方案。
急性期炎症控制要点
损伤后的前72小时要严格用“RICE”原则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。冰敷要循环进行，每次不超过20分钟，间隔至少1小时，温度保持在15-20℃左右，能有效降低组织代谢率。但糖尿病患者或末梢循环不好的人，单次冰敷时间要缩短到10分钟以内。这个阶段不能热敷、按摩，也不要做剧烈活动。
热疗介入时机与方法
等急性炎症消退（一般是损伤72小时后），局部皮肤开始变黄时，就能开始热敷了。热敷温度要控制在40-45℃，每次15-20分钟。最好用能控制温度的工具监测，别直接用热水袋，防止烫伤。热疗能促进局部血液循环，加快瘀血吸收，但每个人情况不同，有些患者可能对热刺激敏感。
外用药物使用规范
常用的非甾体抗炎药（NSAIDs）凝胶制剂，使用时要注意：避开开放性伤口；用药前把皮肤洗干净、擦干；孕妇不能用含水杨酸类的制剂，哺乳期女性别在乳房附近涂。如果用的时候出现皮疹，要立刻停药。
制动与功能锻炼平衡
中重度损伤建议用可调节支具固定，但要在能忍受疼痛的范围内做关节活动训练。推荐用“三点承重法”：用脚尖、脚跟和足外侧三点支撑，配合微微弯曲的膝盖慢慢增加负重。研究显示，早期适当活动能让关节活动度恢复速度快25%，但别过度牵拉损伤的组织。
分阶段康复训练方案
急性阶段（1-7天）：主要做踝泵运动，慢慢做脚背往上勾（背伸）和往下踩（跖屈）的动作，促进静脉血回流，每天做3组，每组10-15次。
亚急性阶段（8-21天）：加抗阻训练，用弹力带锻炼胫骨前肌、腓骨长短肌的力量，每个动作重复10次，每天做2-3组。
恢复阶段（22天后）：做平衡训练，从单脚站立慢慢过渡到站在平衡垫上训练。德国运动医学协会建议配合心率监测，运动强度控制在最大心率的60%-70%左右。
特殊人群注意事项
老年人要重点预防长时间不动带来的问题，建议在物理治疗师指导下做下肢肌肉激活训练。青少年患者要特别注意保护骨骺，训练强度以疼痛消失后2小时内没有不舒服为准。专业运动员需要做等速肌力评估，恢复期肌力达到健侧的85%以上才能进行专项训练。
医疗预警信号
出现以下情况要立刻去医院：1. 有神经血管症状，比如麻木、刺痛；2. 关节活动度一直受限；3. 负重时疼痛评分≥7分（用NRS量表评估）；4. 损伤后3个月还有关节不稳的情况。研究显示，规范康复能让复发风险降低57%，建议恢复期加入本体感觉训练（比如闭眼单脚站立），增强关节稳定性。
现代运动医学强调个体化康复，通过分阶段干预，85%的患者能在3个月内恢复日常活动能力。康复过程中要定期评估关节稳定性、肌力和本体感觉功能，必要时做影像学检查看看组织愈合情况。早期科学干预加上系统的康复训练，是预防慢性踝关节不稳的关键。
