踝关节扭伤是日常生活和运动中很常见的关节损伤，大多和脚的用力方式有关——比如走路踩空、运动时急转，脚突然往内翻超过正常活动范围，外侧的韧带就会被过度拉扯。其中距腓前韧带和跟腓韧带是维持关节稳定的主要结构，容易出现纤维撕裂，轻的是部分断裂，重的可能完全断。八成以上的踝关节扭伤都是外侧韧带受伤，要是同时伤到软骨或骨头，就得更仔细检查。
怎么判断伤得重不重？轻度的话，伤处有点疼、稍微肿，关节还稳；中度的话，皮肤会青肿，关节里有积液，走路费劲；重度（完全断裂）的话，关节会晃，没法正常活动。要注意的是，要是伤到距骨软骨，会觉得伤处深层钝痛，晚上更疼，有三成患者一开始会被当成普通扭伤，耽误治疗可能发展成创伤性关节炎，以后关节老疼、活动受限。
刚扭伤的急性期，要遵循POLICE原则处理：保护（别再扭到，比如用拐杖或护具）、适度负重（不是完全不动，疼得能忍的话稍微站站走走，避免肌肉萎缩）、冰敷（每2小时敷15分钟，一定要垫毛巾，别冻着皮肤）、加压（用弹性绷带从脚腕往上缠，力度适中，别太紧影响血液循环）、抬高（把脚抬到比心脏高的位置，比如垫两个枕头，促进消肿）。以前说要完全不动，现在不一样了——得在不疼的范围内轻轻动关节，不然连脚的位置感（本体感觉）都会变差，恢复更慢。
护具要根据伤的程度选：轻度扭伤用基础的网状护具，能均匀压着伤处、给点支撑；中度的用带硬支撑条的护具，防止脚再往内翻；恢复期可以用可调节气囊护具，又稳又舒服。研究显示，用功能性护具加早期康复，能让脚的位置感恢复快40%，减少关节松松垮垮的风险。
康复得分阶段来：急性期（前3天）多动脚趾，比如用力勾脚趾再伸直，防止小腿前面的肌肉萎缩；亚急性期（3到7天）做踝泵运动（脚往上勾到最大幅度，再往下踩，每次10-15下，每天做几次），还有静态平衡练习（比如站在平衡垫上保持稳定），刺激脚的位置感；恢复期（2到6周）逐步加单腿站立、跳绳这些训练，整合平衡能力。系统康复能让二次扭伤风险降65%，关键就是要恢复脚的位置感。
要是出现这些情况，得赶紧去医院：没法单脚站30秒（走路都费劲）、脚麻刺痛（神经或血管有问题）、关节明显歪了（畸形）、肿得越来越厉害。其实约15%的踝关节扭伤会合并隐蔽性骨折，得拍应力位X线或MRI才能查到。
总的来说，踝关节扭伤不是小伤，早期按POLICE原则处理，配合分阶段的康复训练，能最大程度恢复关节稳定，保证以后还能正常运动。要是有警示信号别拖，赶紧就医排查问题，早期规范处理+科学康复，才能避免留下后遗症，让关节长期健康。