肩袖是肩膀里的一组肌肉（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌），主要负责稳定肩关节。一旦受伤，会出现肩膀痛、活动受限的情况——据统计，40岁以上人群中约20%有不同程度的肩袖退行性改变，是中老年人常见的肩部问题。
肩袖为啥会受伤？三大常见原因
- 急性外伤
肩膀突然受外力冲击是常见诱因，比如摔倒时用手撑地，冲击力能达到体重的3倍，很容易扯到肩袖；职业运动员、体力劳动者这类经常用肩的人，受伤风险比普通人高很多。 - 长期重复用肩
长期做同一组肩部动作，会慢慢积累肌腱的微小损伤。比如游泳运动员一年划水超10万次，羽毛球选手反手击球时肩膀要转160度，这些重复动作会让肌腱“过度劳累”，时间长了就可能拉伤或撕裂。 - 年龄大了“老化”
45岁以后，肩袖组织会慢慢失去弹性，里面的胶原纤维也会变性（就像橡皮筋用久了变脆）。有数据显示，60岁以上人群中约30%会有肩袖撕裂，这也是很多老人睡梦中突然肩膀痛的常见原因。
肩袖损伤怎么治？阶梯式方案看这里
急性期先“稳住”肩膀
刚受伤时要遵循“PRICE”原则——保护（别再碰伤肩膀）、休息（尽量少动）、冰敷（缓解肿痛）、加压（用绷带或护具裹紧）、抬高（把胳膊抬到比心脏高的位置）。冰敷时要垫毛巾，别直接贴皮肤，每次不超过15分钟，避免冻伤。
先试保守治疗，大部分人能缓解
药物止痛：非甾体抗炎药（比如布洛芬、双氯芬酸）要在医生指导下用，搭配外用消炎药膏，止痛效果能好40%左右；有胃病的人要特别注意，别自己乱用药。
在家能做的康复训练：
- 钟摆运动：身体向前弯60度，受伤的胳膊自然下垂，在疼痛耐受范围内画圈（像钟摆一样），每天3组，每组10次；
- 墙面爬行：面对墙，用手指沿墙面慢慢往上“爬”，直到肩膀有点酸，练肩关节活动度；
- 弹力带抗阻：用弹力带做“拉”的动作（比如双手拉弹力带向两侧展开），每周3次，每次15分钟，强化肩袖肌肉。
专业物理治疗：聚焦式冲击波对慢性肩袖损伤有效率约78%，但得去有资质的康复机构做，别随便尝试。
保守无效？考虑手术
如果保守治疗6个月没效果，或者出现肩膀越来越没力气、肌肉明显变瘦（比如三角肌变小），就得考虑手术了。现在常用第四代关节镜微创手术，只需要0.5厘米的小切口就能修复，加上新型生物材料，术后复发率不到12%，恢复也比较快。
术后康复别着急，分阶段来
- 术后0-6周：以被动活动为主（比如家人帮你慢慢抬胳膊），必须戴肩关节固定带；平时可以捏握力球练手劲，别用力动肩膀。
- 术后6-12周：慢慢过渡到主动活动（自己抬胳膊），用弹力带做渐进抗阻训练，强化肩袖肌力。
- 术后12周后：可以恢复功能性运动，比如蛙泳（对肩膀冲击小），别做自由泳（过度外展肩膀）这类动作。
警示信号！赶紧复诊：如果一直晚上肩膀痛、抬胳膊超不过90度（平举位置），或者三角肌（肩膀外侧肌肉）变瘦了，可能是问题加重，得赶紧去医院。
做好4点，预防肩袖再受伤
- 运动前热身：每次运动前做10分钟动态热身（比如手臂绕圈、扩胸），重点激活肩袖肌肉，别直接开始剧烈运动。
- 调整姿势：用手机、电脑时调整高度，保持平视，别低头或抬太高，减少肩膀负担。
- 练肩袖肌力：每周2次肩袖强化训练，比如YTWL字母操——做“Y”“T”“W”“L”这几个动作，每个保持5秒，简单有效。
- 保暖+补维D：换季时注意肩膀保暖，室内外温差超7℃时用加压护具；适当补维生素D（比如吃深海鱼、鸡蛋，或遵医嘱补剂），有助于肌腱修复。
肩袖损伤是常见的肩部问题，但只要早发现、规范治疗，再加上科学的康复和预防，大部分人都能恢复正常生活。平时多注意肩膀的使用习惯，别让小问题变成大麻烦——毕竟，肩膀“稳”了，生活才更灵活。