肩胛骨内侧缘疼痛是很多人——尤其是长期久坐、伏案工作的人——常遇到的问题，比如脖子发紧连带着后背酸、肩胛骨缝胀，其实这些疼痛不是“突然冒出来的”，往往和颈椎劳损、筋膜炎症或肌肉力量失衡有关，找对原因才能有效缓解。
颈椎劳损引发的“连带疼痛”
颈椎退行性变就像多米诺骨牌的第一块，当第5到7节颈椎间盘开始退变时，会拉着斜方肌、肩胛提肌跟着“较劲”，这种疼痛有“传导性”——很多人会说“脖子发紧，连带着肩胛骨缝酸酸胀胀的”。平时可以每天做“米字操”（慢慢用头写“米”字，幅度轻柔），缓解颈部肌肉紧张；再用热毛巾或暖水袋敷在脖子与肩膀连接处，促进局部血液循环。要是胳膊出现放射性疼痛（比如从脖子一直串到手指），得赶紧去医院查神经传导速度，排除神经受压的问题。
筋膜炎导致的“肌肉报警”
长期低头伏案的人，肩胛骨内侧缘疼大多是肌筋膜炎闹的，就像“办公族的肩部定时炸弹”——肌肉持续收缩超过一定时间，筋膜内的压力会升高，引发无菌性炎症。对付它的关键是别让肌肉“僵住”：每工作40分钟就起来做“耸肩-沉肩”循环，肩膀往上耸到最高，再慢慢往下沉，10次算一组，能帮肌肉放松。还可以用含薄荷脑的外用膏剂涂在疼痛处，促进局部代谢。要是疼得厉害（急性期），可以用“冰敷-热敷交替疗法”：先敷冰袋15分钟（用毛巾裹着，别直接贴皮肤），再换热毛巾敷15分钟，循环2-3组，能减轻肿胀和疼痛。
肌肉失衡造成的“动力紊乱”
肩胛骨周围有22块肌肉协同工作，要是前锯肌（负责稳定肩胛骨的核心肌肉）和斜方肌的力量不均衡，超过一定比例，就会出现“肩胛骨爬行”——肩胛骨好像跟着肌肉“跑位”了，这时候内侧缘的肌肉就得“加班代偿”，越用越疼。可以练“墙角天使”：站在墙角，胳膊抬到与肩膀同高，手肘弯90度贴在墙上，慢慢把身体往前推（保持胳膊贴墙），再缓缓收回，每天做3组，每组10次，能调整肌肉平衡。还能用弹力带做肩外旋抗阻练习：把弹力带套在门上，手抓住一端，胳膊贴紧身体两侧，慢慢把小臂往外转（像“开门”一样），每组做10-15次，增强肌肉力量。现在康复指南推荐用表面肌电图评估肌肉激活模式，让训练更精准。
居家护理可以参考“RICE”原则：第一是休息，别再让疼痛部位过度用力；急性期（刚疼或疼得厉害时）冰敷，减轻肿胀；用弹力绷带轻轻加压（别绑太紧，避免影响血液循环）；把胳膊抬高（比如垫个枕头，高于心脏），缓解肿胀。但如果出现以下情况，一定要及时就医：夜间疼痛影响睡眠超过2周；肩关节活动明显受限（比如抬胳膊、背手都费劲）；伴随手部麻木、刺痛感。临床数据显示，大多数人只要规范治疗，症状都能缓解。
现代康复医学强调“动静结合”——疼痛急性发作时（急性期），以物理因子治疗为主，比如超声波、电疗，直接缓解疼痛；等到疼痛减轻（缓解期），要尽早开始运动疗法（比如前面的“墙角天使”“弹力带练习”），帮肌肉恢复力量。选康复机构时，可以看有没有专业设备（比如超声波治疗仪、肌电生物反馈仪），这些能显著提升治疗效果。
其实疼痛是身体的“求救信号”，肩胛骨内侧缘疼不是“忍忍就好”的小问题，得先找原因：是颈椎带的、筋膜发炎，还是肌肉不平衡？针对性做米字操、耸肩沉肩，或是练墙角天使，才能真正解决问题。科学应对，别硬扛，慢慢就能重新找回活动自如的感觉。