肩胛骨骨折后的康复，得跟着骨头长好的不同阶段来制定方案。研究发现，按阶段好好做康复训练，肩关节能活动的范围比不系统训练的人多恢复35%，但关键是得守着每个阶段的规矩来，不能乱练。
骨折急性期（0-3周）：先固定，再维持基础功能
骨折刚发生的前3周，重点是让骨折端保持稳定，同时别让关节僵住、肌肉萎缩。拍片子确认骨头没移位后，用上肢悬吊固定着做这些基础训练：
- 手的功能要保持：每天分几次捏握力球，总共捏300次，让手指关节动起来，促进血液循环；
- 肘关节静态收缩：用1-2公斤的沙袋做屈伸，每次10分钟，每天3组；
- 激活肩胛骨周围肌肉：在不疼的范围内试着做肩胛骨往前伸、往后缩的动作，每次保持5秒，重复10次。
这个阶段千万注意，肩关节别往外展开超过45度，不然可能干扰骨头长痂。要是不做早期训练，42%的人会出现关节粘在一起动不了的情况。
骨痂形成期（4-6周）：慢慢恢复关节活动
等拍片子看到骨折线变模糊，或者有骨头开始长的影子（骨痂）后，就能练关节活动了：
- 被动活动：用没受伤的那只手帮忙，做肩关节的钟摆运动，每天3组，每组5分钟；
- 关节松动：让专业康复治疗师用Maitland分级手法帮着松关节，重点改善关节面的滑动；
- 主动训练：当能往前抬到90度时，做墙面爬行训练（手指顺着墙慢慢往上爬），每次20次一组，动作要沿着肩胛骨的平面走。
训练时要注意疼不疼，用NRS评分（0分不疼、10分最疼）的话，超过3分就得调强度。这阶段好好练，关节能活动的范围能恢复到正常的75%。
骨痂强化期（8-12周）：练肌力，恢复日常动作
等骨头长结实点（骨痂强化），重点就转到肩袖肌肉和动作模式的重建了：
| 训练类型 | 具体方案 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 抗阻训练 | 用弹力带做外旋动作（手肘贴紧身体，慢慢拉3秒） | 要让肩胛下肌和冈上肌一起用力 |
| 动作模式 | 慢慢练模拟投掷的动作（比如轻轻扔球的姿势） | 要盯着肩峰和肱骨头之间的距离，别撞着 |
| 本体感觉 | 闭着眼睛做肩关节位置复位练习（比如闭眼把胳膊抬到某个位置，再放回来） | 每天3组，每组10次 |
这个阶段要警惕“代偿发力”——比如用其他肌肉代替该用力的地方，18%的康复期肩峰撞击都是因为发力错了。可以对着镜子矫正动作，或者用镜面反馈帮忙。
康复得定期监测，别瞎练
康复不是自己闷头练，得定期做三个方面的评估：
- 关节活动度：每2周用量角器测前屈、外展、内旋的角度；
- 肌力：用手持式测力计测肩袖肌肉的力量，目标是达到没受伤那侧的85%以上；
- 日常功能：用Constant-Murley评分表看能不能自己穿衣、吃饭、抬胳膊这些日常动作。
最近研究发现，结合生物反馈的肌电训练能让康复更快，但得在专业人员指导下调参数和进度。
这些风险要警惕，别踩坑
- 疼别硬扛：训练时疼到NRS评分超过5分，说明有运动损伤风险，还可能影响骨头长好；
- 肌肉别失衡：胸大肌和菱形肌的力量比超过3:1，容易让肩胛骨往前倾，姿势变丑还伤关节；
- 别乱加量：自己偷偷加训练量，可能会长出不该长的骨头（异位骨化），过度训练的人里21%会这样；
- 别忽视本体感觉：没做位置觉训练的人，再次受伤的风险是别人的2.4倍。
要是出现持续肿、关节卡住动不了，或者手脚麻、没力气的情况，得赶紧做超声或MRI检查。最好在康复师指导下建个个人训练档案，结合心率监测把运动强度控制在最大心率的60%-70%（比如最大心率是220减年龄，算下来就是差不多中等强度）。
按阶段系统训练的话，大概82%的人能在6个月内恢复基础运动功能——比如提东西、抬手够高处这些日常动作都没问题。关键是别急，跟着专业指导一步步来，骨头长好才是真的好。