长时间坐着工作，很多人都会遇到肩颈酸、僵的问题，其实这可能和斜方肌功能异常有关。斜方肌是连接枕骨（后脑勺下方的骨头）和肩胛骨的重要肌肉，一直处于紧张状态的话，不仅会酸胀、早上起来发僵，严重还会引发牵涉到头部的疼痛（牵涉性头痛）。下面给大家分享科学的干预方法。
一、物理因子治疗方案
如果是刚出现不适的24-48小时内（急性阶段），可以用冷敷——用毛巾裹着冰袋敷在肩颈连接的地方，每次15分钟，能有效减轻炎症反应。等过了这个阶段（亚急性），换成热疗会更好。有研究发现，局部温度升到40℃左右时，血流速度能快3倍，用天然材质的热敷包敷就行。
二、神经肌肉调节技术
可以试试按揉穴位——风池穴在枕骨下方两侧的凹陷里，肩井穴在大椎穴（低头时后颈最突出的骨头）和肩峰（肩膀最尖的地方）的中间。按的时候，用双手拇指顶住风池穴往上推，同时用食指绕圈按揉肩井穴，力度以有点酸胀感为宜。另外，配合颈椎“米字操”也有用：用下巴慢慢写“米”字的八个笔画，每个动作保持5秒，能改善颈椎的活动度。
三、工作场景干预体系
办公时调整环境也很重要，建议构建“三角工作区”：显示器顶部和眼睛平齐，键盘放在手肘自然下垂能碰到的位置。每工作45分钟，要做一套三阶放松操：第一步，坐着耸肩膀5次；第二步，站起来贴墙做“天使飞”（像天使展开翅膀一样慢慢抬手）10次；第三步，躺着激活肩胛骨15次。有研究显示，这样阶梯式的运动能提高斜方肌的耐受力。还可以做“招财猫”拉伸：不舒服的那侧手臂举过头顶，手背贴住后颈慢慢往下滑，保持20秒，能放松斜方肌中间的肌肉。
四、营养支持策略
营养也要跟上。每天蛋白质要吃够，大概是体重（公斤）乘以1.2克，比如50公斤的人每天吃60克蛋白质。深海鱼里的Omega-3脂肪酸有抗炎作用，可以多吃点。补维生素D3的话（每天600IU），要搭配镁元素才能更好吸收，比如南瓜籽、深色巧克力都是不错的来源。
如果自己用了这些方法3周还没好转，或者出现上肢放射性疼痛（比如从肩膀串到手臂的疼），一定要及时去医院。现在康复治疗可以用超声引导下注射、干针等方法。其实预防比治疗更重要，建立“工作习惯+运动+营养”的三维防护体系，能减少斜方肌问题复发。