很多办公族、手机党、创作者都有过这样的经历——手指屈伸像卡了弹簧，手腕转动时“吱呀”响，甚至痛得握不住笔、拿不起杯子，这大概率是腱鞘炎找上了门。不少人会问：“这种炎症能自己好吗？”其实，腱鞘炎的自愈情况要看轻重，但更关键的是——科学应对比盲目等“自愈”靠谱得多。
让劳损的肌腱“歇口气”，比什么都管用
当手指出现“扳机指”（屈伸时卡滞像扣扳机），或手腕转动有摩擦音时，别硬扛——这是肌腱在“喊救命”。此时最有效的办法不是吃药，而是让肌腱“休假”。试试“20-20-20”工作法：每工作20分钟，站起来活动20秒，连续工作别超过2小时。就算是用触控笔画画、做设计，看似“不动”的动作其实一直在拉扯肌腱，也得定时停一停。
热敷不是“捂热水袋”，得讲“三大讲究”
很多人热敷没效果，是因为没做对。科学热敷要注意三点：①温度选40-45℃（比洗澡水稍烫一点，不烫得皮肤发红）；②每次15分钟刚好，别敷太久（容易烫伤）；③配合拉伸才管用——日本理疗协会推荐“热敷+静态拉伸”：热敷后慢慢握拳，再缓缓展开，重复10次为一组，能让炎症消得快40%。
这些理疗手段，帮肌腱“加速修复”
如果休息、热敷不管用，可以试试专业理疗。比如超声波治疗仪，它的深层热效应能打通肌腱的“微循环”，用3MHz频率配合按摩，比单纯休息好得快65%；还有低能量激光疗法（LLLT），已经写进《肌腱疾病诊疗指南》，抗炎效果经过多中心临床试验验证，是靠谱的新兴方法。
出现这三个信号，赶紧去医院
别等疼得睡不着再就医！如果有以下情况，必须及时找医生：①连续2周半夜被疼醒；②关节能活动的范围比之前少了30%（比如之前能完全握拳，现在只能握一半）；③手指或手腕一直有弹响，停不下来。此时需要做肌骨超声检查，让医生评估肌腱损伤程度。研究发现，早期做体外冲击波治疗的患者，6周后手腕、手指的功能评分明显提升。
预防腱鞘炎，从改“坏习惯”开始
腱鞘炎是“用出来的病”，预防要打“组合拳”：①键盘党选人体工学输入设备，让腕关节保持“中立位”（不翘不勾）；②手机党尽量用语音输入代替打字，减少手指重复动作；③健身、做家务时戴对护具（比如护腕），别让肌腱“过度用力”。另外，职业病防治指南有个“工作台面标准”：台面高度=手肘下2-3厘米，这个姿势能让肌腱压力降低50%，赶紧调调你的桌子！
康复锻炼要“慢”，别急于求成
急性期（红肿、剧痛）过去后，渐进式锻炼能帮肌腱恢复力量。推荐两个简单动作：①橡皮筋手指操：把橡皮筋套在五指上，缓缓张开手指保持5秒，重复10次，每天做几组；②握力球训练：握球时配合腕关节上下屈伸，但要记住——“疼就停”，别超过疼痛阈值。物理治疗建议每周3-4次，每次不超过30分钟，别练得太狠。
腱鞘炎不是“忍忍就好”的小毛病——轻度劳损可能通过休息自愈，但中重度损伤如果拖着，会导致肌腱退化，甚至需要手术。不管是预防还是康复，核心都是“别让肌腱受委屈”：工作定时歇，疼了赶紧停，热敷讲方法，理疗找专业，实在不行找医生。毕竟，比起等“人体自带维修工”，主动科学爱护，才是对肌腱最好的保护。