肩关节能稳定活动，全靠冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的“肩袖系统”——这个动态稳定结构每天要收缩舒张几万次。要是肌腱受伤了，就会出现夜间痛、胳膊抬不起来等问题，及时判断损伤程度、选对干预方法特别重要。
损伤程度怎么判断
医生会根据肌腱受损深度分三级：
- 轻度损伤：肌腱有点微小磨损或肿了，大多是运动后酸胀痛，休息下就能缓解；
- 中度损伤：肌腱纤维部分断了，力气会下降，疼痛能持续超过2天，晚上疼得更明显；
- 重度损伤：肌腱全层断了，肩关节活动明显受限制，比如想抬胳膊都困难。
不用手术的保守治疗
轻度和中度损伤建议先做2-3个月的保守治疗：
- 阶段性制动与运动：刚受伤的急性期用肩关节固定支具歇着，过了急性期（肿痛减轻后）开始练关节活动度，比如钟摆运动（弯腰让胳膊像钟摆一样轻轻甩动）、用毛巾拉肩膀（双手抓着毛巾两端，一只手往上拉另一只手）这些基础动作；
- 温度疗法：刚受伤的前3天，每天间歇冰敷4次，每次15分钟；3天后换成热疗（比如热毛巾敷、暖宝宝贴），能促进局部血液循环；
- 物理因子治疗：用超声波治疗（调3.2MHz频率）能深入渗透到深层组织，再配合经皮电神经刺激，镇痛效果更好；
- 渐进式力量训练：从别人帮着动（被动活动）过渡到自己抗阻力练，比如用弹力带做肩外旋（胳膊贴身体，手握弹力带一端，另一只手拉另一端让胳膊向外转）、内旋（相反方向）这些针对性动作，强化肌力。
现代康复的新进展
根据最新运动医学研究，康复可以分三阶段：
- 疼痛管理阶段（0-2周）：做关节松动术（医生帮着轻轻活动关节）保持活动度，再配合等长收缩训练（比如肌肉用力但不带动关节动）维持肌肉张力；
- 功能重建阶段（3-6周）：练闭链运动（比如手撑在桌子上慢慢推）改善关节稳定性，用瑞士球（坐在球上或趴在球上练）增强身体的本体感觉（对关节位置的感知能力）；
- 运动模式重塑阶段（7-12周）：做动态稳定性训练（比如边动边保持平衡），慢慢恢复肩关节的复杂运动模式（比如抬手摸后脑勺、举东西）。
什么时候需要微创手术
有以下任何一种情况，建议找医生评估手术：
- 晚上一直疼超过半年；
- 抬肩膀的力气下降超过一半（比如原来能举5公斤，现在只能举2.5公斤）；
- 拍片显示肌腱缺损超过3厘米；
- 规范保守治疗2-3个月没用，连穿衣服、梳头发这些基本生活都受影响。
微创关节镜修复的好处
现在的微创关节镜技术有这些优势：
- 通过几个小切口（多通道入路）就能完成肌腱的锚定修复（把断的肌腱固定回骨头上）；
- 术后早期感染的风险不到1%；
- 6周左右就能恢复基本生活能力（比如自己吃饭、穿衣）；
- 3个月后可以慢慢做低强度运动（比如散步、慢跑）。
术后康复要按阶段来
| 康复阶段 | 时间窗口 | 核心目标 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 保护期 | 0-6周 | 保持关节活动度 | 别主动抬胳膊（比如自己抬手摸头） |
| 强化期 | 6-12周 | 恢复肌力 | 阻力负荷别超过2公斤（比如用轻弹力带、小哑铃） |
| 功能期 | 3-6月 | 重建运动模式 | 别做过顶投掷动作（比如扔篮球、羽毛球扣杀） |
| 回归期 | 6月后 | 恢复专项运动 | 必须先做功能评估（医生或康复师测力气、活动度） |
平时怎么预防肩袖损伤
- 运动前激活肩袖：运动前做“招财猫”姿势——胳膊屈成90度，抬到肩膀高度保持几秒再放下，重复几次，激活肩袖肌肉；
- 调整工作姿势：把工作台面调到跟肘关节差不多高，避免长时间抬胳膊或弯腰；
- 定期监测肌力：每个月做“空罐试验”——胳膊侧抬30度、手心向下，让家人轻轻往下压，你试着对抗，如果无力或疼，要注意。
这些误区要避开
- 急性期别瞎练：受伤3天内别做抗阻练习（比如举哑铃、拉重弹力带），会加重损伤；
- 别只靠一种方法：深层肌腱损伤要综合用制动、运动、物理治疗等，不能只贴膏药或只做理疗；
- 术后康复别冒进：严格跟着计划走，别提前做抬重物、剧烈运动；
- 轻度损伤要重视：轻度损伤规范治疗（休息+康复动作）能完全恢复，别拖着变严重。
如果出现这些情况要及时就医：持续疼超过2周、肩膀活动度明显下降（比如原来能摸后背现在摸不到）、晚上疼得睡不着，或三角肌（肩膀前后的肌肉）变瘦了。其实肩袖损伤不可怕，通过科学的阶梯治疗（先保守再手术）加系统康复，大部分人都能恢复肩关节功能。平时要平衡肩膀的使用和保护，别长时间举手机、扛重物，避免过度负荷让损伤累积。