肩关节是人体活动范围最大的关节，要是得了炎症，很可能连抬手梳头、穿套头衫这样的日常动作都做不了——这就是常说的“五十肩”（肩周炎）。它的发病和年龄增长、长期劳损，还有现在久坐、低头的生活方式都有关系。不过只要选对方法，不仅能缓解症状，还能预防复发。
肩周炎的6大典型表现
- 夜间疼痛更明显 很多患者会发现，晚上肩膀疼得更厉害，甚至会痛醒——大概78%的人都有过这种情况。这是因为炎症因子在夜间更活跃，疼得睡不着反过来又会让疼痛更严重，形成“越疼越睡不着、越睡不着越疼”的恶性循环。
- 肩膀活动不开 最直观的表现就是日常动作做不了，比如想梳头顶的头发、穿套头衫时，胳膊抬不上去；还有约15%的人会连带着胳膊肘一起活动不灵活。临床检查发现，患者肩关节向外展开的角度比正常人平均少了40%。
- 肩膀发凉、对冷热敏感 不少患者会觉得患侧肩膀比另一侧凉，温度大概低2-3℃，碰到冷风或凉水会更疼。这是因为患处的血流量比健康侧少了25%，血液循环不好导致的。
- 有特定的压痛点 85%的患者疼痛都集中在肩膀前方靠上的位置（医学上叫“肱二头肌长头腱区域”），用手摸能感觉到有条索状的硬节，一按就疼得明显。
- 肩膀肌肉会萎缩 如果病程超过半年，肩膀外侧鼓起来的三角肌会慢慢变小，横截面积比正常人平均小18%。因为疼得不敢动，肌肉用得少就会萎缩，反过来又会让关节更不稳，越疼越不敢动、越不动越萎缩。
- 检查能看到变化 早期做超声，能看到肩膀里的肩峰下滑囊增厚；中期关节囊会粘在一起；病程久了可能出现钙化点；到了中后期，有些患者还会伴随骨质疏松。
预防复发的5大策略
- 注意肩部保暖 肩膀特别怕凉，研究发现温度每降1℃，肩膀的软组织弹性就会下降7%。平时可以穿分层的衣服（比如内搭薄毛衣、外穿外套），让肩膀保持在32-34℃的舒适温度，避免吹冷风或直接碰凉水。
- 分阶段做康复锻炼 不同时期选不同的锻炼方法：
- 急性期（疼得厉害时）：做钟摆运动——弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样轻轻左右晃，每天3组，每组5分钟；
- 亚急性期（疼减轻但还活动不开）：做爬墙训练——面对墙站好，手指顺着墙慢慢往上爬，每天2组，每组10次；
- 恢复期（疼痛基本缓解）：用弹力带做抗阻训练，比如拉着弹力带抬胳膊，每周练3次。
- 调整日常姿势 现在很多人都有含胸驼背的习惯，每工作1小时就要站起来放松肩膀：双手举过头顶深呼吸5次，再让肩胛骨做“画圈”动作（前后绕都可以），避免肩膀长期僵着。
- 管理代谢疾病 糖尿病患者得肩周炎的风险比普通人高，尤其是糖化血红蛋白超过7%的人，要定期检查肩膀的活动度，早发现早干预。
- 双侧肩膀都要练 平时要注意两边肩膀的平衡，研究发现对侧肩膀做预防性锻炼能让发病风险降低65%。可以每天做“镜像运动”——用健康的那侧肩膀模仿患侧的康复动作，比如患侧做钟摆运动，健侧也跟着做，两边都练到。
现在的康复理念讲究“三级管理”：疼得厉害时先控制炎症，疼痛减轻后恢复功能，不疼了就重点预防复发。还有研究发现，调节肩胛上神经的兴奋性可能能更好地缓解疼痛，但一定要结合综合管理，不能只靠这一种方法。
建议40岁以上的人建立“关节健康档案”，定期检查肩膀的活动度、肌肉力量和疼痛情况。如果早期发现软组织有粘连的苗头，要赶紧找专业医生或康复师评估。其实肩关节健康就藏在日常细节里，比如注意保暖、调整姿势、坚持锻炼，只要养成科学的习惯，就能远离肩周炎的麻烦。