肩周炎是很多人都逃不开的“肩痛魔咒”——后背酸得像背了块沉砖，抬胳膊够个高处都费劲，甚至晚上痛得翻来覆去睡不着。其实，通过日常的热敷、按揉、训练和防护，就能帮紧张的肌肉“松绑”，激活身体的天然修复力。
热敷：给肌肉“充能”的基础招
热敷就像给僵硬的肌肉敷了块“暖毛巾”，能让毛细血管慢慢扩张，给肩膀周围的斜方肌等肌肉送更多血。用60℃左右的热毛巾敷在疼痛处15分钟，或者用热水袋、暖贴代替，关键是要让热量渗到肌肉深层。坚持一周，不少人会明显觉得痛减轻了。
按揉+筋膜放松：自己就能做的“肌肉解压”
肩膀上有两个好用的穴位：肩井穴在脖子后面大椎穴（低头时最突出的骨头）和肩膀尖的中点，天宗穴在肩胛骨中央的凹陷处，按的时候有点酸胀感就行，能缓解肌肉痉挛。在家还能用网球“滚”筋膜——把网球放在墙角，用肩膀压着慢慢滚动，找到特别酸的点就停30秒，重复3组，注意别太用力，免得压伤软组织。
红外线：现代版的“温热修复”
医院常用的红外线治疗，是用特定波长的光帮细胞“补充能量”，促进代谢。家用远红外设备也有辅助效果，每周用3次、每次20分钟，能改善局部血氧供应。用的时候要保持适当距离，别贴太近烧到皮肤，做完记得喝杯温水。
康复训练：慢慢“拉开”僵硬的肩膀
简单动作就能帮肩膀恢复灵活：比如“爬墙运动”——侧对墙面，用食指领着胳膊慢慢往上移，每天3组、每组10次，别勉强够高；进阶的“钟摆运动”——弯腰45度，让胳膊自然下垂，用身体摆动带动胳膊画圈，幅度循序渐进，疼了就停下。
日常防护：把“肩痛”挡在门外
睡觉用记忆棉枕，维持颈椎正常曲线，别让脖子窝着；办公室每小时耸耸肩——双肩同时上提5秒、重复10次，帮肩膀活血；冬天注意保暖，用电热护肩的话温度别超40℃，避免低温烫伤。
这些情况必须就医
如果疼痛超过3个月没改善、夜间痛得睡不着超过2小时、肩关节外展角度明显变小，或者伴随胳膊麻木刺痛，一定要及时就诊。医生可能会建议影像学检查，排除肩袖损伤或神经压迫问题，别硬扛。
其实，肩周炎的缓解关键在“日常坚持”——把这些简单方法融进生活，就能帮肩膀慢慢“松绑”。但要是出现警示信号，千万不要拖延，及时就医才能避免更严重的问题。