肩周炎是肩关节周围软组织发生的一种能自行逐渐好转的非感染性炎症，具体病因尚未完全明确，但可能与过度劳累、关节老化或免疫反应有关。它最典型的表现是肩部疼痛，有时疼痛会放射到肩胛骨内侧，而且晚上往往更严重，影响睡眠质量，严重时连穿衣服、梳头发这类日常动作都难以完成。下面为大家介绍系统的应对方法，帮助缓解不适、促进恢复。
药物缓解：科学减轻疼痛
当疼痛已经影响到吃饭、睡觉等日常作息时，不要硬扛，应及时就医。在医生指导下使用缓解炎症和疼痛的药物，能快速减轻不适感，让后续治疗更顺利。
物理治疗：激活身体自我修复
热敷是常用的物理疗法，能改善肩膀局部血液循环。可以用能维持温度的热敷工具，温度控制在40-45℃，每次敷15-20分钟即可。注意：敷之前先在皮肤上试温，避免直接接触皮肤导致烫伤；如果肩膀正处于红肿热痛明显的急性炎症期，暂时不要热敷。
手法治疗需由专业康复医师操作，重点松解肩胛下肌、冈上肌等粘连组织，配合超声波治疗能增强效果。针灸要选择有资质的医疗机构，通过刺激肩髃、臑俞等穴位调节局部气血运行。
康复锻炼：循序渐进找回肩膀功能
康复锻炼要分阶段进行，避免急于求成：
急性期（0-2周）：以控制炎症为主，动作要轻柔。可做“钟摆运动”——身体前倾45度，患侧手臂自然下垂画圈，每天3组，每组10次；或“肘关节主动屈伸”——保持肩胛骨稳定，缓慢弯曲、伸直肘关节，每天3组，每组30次。
亚急性期（3-6周）：炎症逐渐消退，重点练活动度。试试“墙面爬行”——面墙站立，双手沿墙面缓慢上抬，动作流畅且无疼痛为宜；还有“毛巾牵拉”——双手在背后握毛巾两端，用健侧手带动患侧手轻轻上提。
恢复期（6周后）：侧重力量和稳定性训练。比如“弹力带外旋”——固定弹力带中段，患侧手握另一端做肩关节外旋动作；或“肩胛稳定性训练”——俯卧位时将肩关节外展90度，轻轻对抗阻力练习。
生活管理：细节里的康复技巧
- 调整睡眠姿势：尽量仰睡，在患侧肩关节下垫薄枕，保持关节中立位，避免压迫。
- 注意保暖：开空调时用透气护肩护住肩膀，维持局部温度在32-34℃，防止受凉。
- 日常用手技巧：提重物优先用健侧手，必要时用前臂吊带减轻患侧关节负担。
- 工作防护：避免长时间举胳膊干活，每工作1小时起身活动5分钟，做做肩颈放松动作（如转脖子、耸肩）。
这些情况需及时就医
如果出现以下情况，说明问题可能加重，要尽快找医生：
- 规范治疗12周后，肩膀仍无好转甚至加重；
- 肩膀外侧的三角肌变小（萎缩），或肩峰下感觉空空的；
- 疼痛伴随手部放射性麻木（可能是神经受压）；
- 晚上疼醒次数增多，且肩膀活动范围越来越小。
就医时优先选择MRI检查，能清晰显示肩袖肌腱、盂唇等软组织结构，必要时配合关节腔造影可提高诊断准确性。对于顽固性病例，医生可能会建议关节镜下松解术。
康复需遵循“三阶梯”原则：急性期控制炎症，亚急性期侧重物理治疗，恢复期强化力量和感知训练。研究显示，规范治疗后85%的患者能在6个月内恢复日常活动，坚持运动还能降低30%的复发风险。建议定期测量肩关节活动度（如抬手高度、转身幅度），记录康复进展，随时调整方案。只要耐心坚持，大部分人都能逐渐恢复正常生活。