肩周炎最典型的表现是肩关节活动不灵活，还伴着持续的钝痛，医学上叫“粘连性肩关节囊炎”。它的本质是肩关节囊和周围软组织发生了慢性无菌性炎症——不是细菌感染，而是身体自身的免疫反应——慢慢让关节囊变厚、粘在一起。有数据显示，病变部位的关节囊会比正常厚2-3倍，关节能活动的空间明显变小。
发病机制是什么？
现代医学认为，肩周炎和几方面因素有关：一是肩袖肌肉（包裹肩关节的“小肌群”）退化；二是滑膜（关节里的“润滑剂分泌层”）发炎；三是自主神经变敏感。45岁以上的人，肩关节分泌的滑液会随年龄增加变少，润滑效果差；低温环境会让肩部血管收缩，血流慢40%左右，代谢废物排不出去。中医说的“风寒湿邪”致病，其实和现代医学“内外因相互作用”的模式相通——年龄、体质是内因，受凉、劳损是外因，合起来诱发炎症。
三阶段治疗方案
急性期：先止痛、防加重
如果夜间痛得睡不着，建议用“冰敷+制动”：每次冰敷15分钟内，每隔2小时敷一次，能降低局部代谢、减轻炎症；同时用吊带把肩关节固定在“不晃”的中立位，避免额外拉扯。吃药要听医生指导（比如非甾体抗炎药），物理治疗可以选经皮电神经刺激，缓解肌肉抽筋。
粘连期：慢慢松解开“粘住的关节”
等疼痛缓解了，进入“功能松动期”，重点是把增厚的关节囊拉开。推荐做钟摆运动：身体往前倾70度左右，患病胳膊自然下垂画圈，每天3组，每组5分钟；搭配热敷促进血液循环，等关节囊有点弹性了，再做被动牵拉——别人帮着轻拉胳膊，每次15-30秒，重复3-5次，慢慢把粘连的地方拉开。
恢复期：练力量、稳关节
等关节能活动到正常范围的80%，就要练“抗阻训练”了。用弹力带做内外旋、前屈后伸动作：比如握住弹力带一端，另一手固定，慢慢转动胳膊，每个动作保持6秒，重复10次为一组。研究发现，加上“本体感觉训练”（比如闭着眼感受关节位置），能让肩关节更稳，减少复发。
中医常用的康复动作
爬墙功：最经典的“拉关节”动作
面对墙站着，患病手的指尖沿墙面慢慢往上爬，感觉到牵拉感就停10秒，回落时配合深呼吸。每天3次，每次爬升高度比前一次多2cm，循序渐进把关节“拔”开。
梳头式：模拟日常动作练全维度
用健康手托住患侧肘部，像梳头一样从额角经耳后到枕部——这个动作能带动肩关节前屈、外展、内旋，覆盖全范围。可以对着镜子做，避免用腰或肩膀代偿（比如歪身子）。
摸颈操：练肌肉力量
双手交替摸对侧耳后，重点感受三角肌后束的拉伸感。当手指碰到最高点时，保持5秒做“等长收缩”（肌肉用力但不移动），能增强肩袖肌群的力量，稳定关节。
5招防复发，比治疗更重要
- 保暖：肩部温度别低于26℃，温差超过7℃时加披肩或外套；
- 动起来：每周至少3次肩关节全范围活动（比如绕圈、抬胳膊），每次15分钟以上；
- 睡对姿势：别往患侧睡，枕头高度要让肩部自然放松（大概一拳高）；
- 少提重：单手提物不超过2.5kg，提重物时收紧肩胛骨（避免肩膀“晃”）；
- 控血糖：高血糖会加速关节退变，定期查血糖，保持正常范围。
临床数据显示，规范康复的患者6个月复发率会明显下降。如果出现夜间痛、穿衣服抬不起胳膊的情况，要及时去医院评估。其实肩周炎并不可怕——只要科学管理、坚持锻炼，大多数人都能慢慢恢复肩关节的正常功能，重新做穿衣服、梳头这类日常动作。