很多人以为肩周炎是“炎症”,其实现代医学认为,它主要是肩关节囊及周围软组织的退行性变化(比如老化)加上粘连导致的。不过不用太担心,只要坚持科学的关节活动和肌力训练,大部分人3-6个月就能慢慢恢复功能。下面整理了五个适合在家做的康复动作,还有成因、症状和预防方法,一起看看。
五大黄金康复动作详解
1. 墙面攀岩法
面对墙站好,手指从肩膀高度开始慢慢往上“爬”,注意肩膀不要耸起来,保持肩胛骨稳定。每天做3组,慢慢增加往上爬的高度。如果训练前先热敷一下,能让肌肉更放松,效果更好。
2. 钟摆摆动训练
身体往前倾约70度(大概像弯腰但没到摸脚尖的程度),用好的那只手扶住椅子背稳住身体,疼的那只手自然垂下来画圈。先小范围顺时针转,再换成逆时针,每次做5分钟。这个动作缓解夜间疼痛特别管用,疼的时候可以优先选它。
3. 毛巾牵拉术
双手在背后抓住毛巾两端,用好的那只手带动疼的那只手慢慢往上提。如果用弹力带代替毛巾,力度更好控制。每天练3次,每次保持15秒。
4. 门框拉伸法
侧着站在门框边,疼的那只手扶住门框,慢慢往前倾身体,能针对性拉开肩关节前面的组织。最好在皮肤有点热(比如刚洗完澡)的时候做,效果更明显。
5. 仰卧外旋训练
躺着时,疼的那只手贴着床面,胳膊肘弯成90度,慢慢往外转(像要把手背翻起来)。可以加一点轻重量的东西(比如小哑铃)帮忙强化肌肉,每周做3-4次。
为什么会得肩周炎?
- 年龄大了容易犯:40岁以上的人,肩袖肌肉(肩膀里负责稳定的小肌肉)力量会慢慢下降,肩峰下的空间变窄,容易出现撞击;
- 姿势不好惹的祸:长时间坐着低头工作的人,肩膀会往前探,肩关节负担变重;
- 不动反而粘:肩膀如果固定不动超过3周,关节囊容易粘连,所以即使急性期疼,也尽量早一点慢慢动;
- 小伤攒出来的:经常提重东西的人,肩袖肌肉容易劳损,建议单手拎的东西别太重。
怎么判断自己是不是肩周炎?
肩周炎有个“三痛三限”的典型表现,先说说“三痛”:
- 夜间痛:很多人睡着会被疼醒,和关节内压力变化有关;
- 运动痛:做特定动作(比如抬胳膊、摸后背)会突然锐痛,动到极限时更疼;
- 放射痛:疼的时候会沿着三角肌(肩膀外侧的肌肉)往下串。
再说说“三限”(三个动作做不了):
- 外展受限:想举高胳膊摸头顶,举不上去;
- 外旋受限:想把手背到后面摸腰,转不过去;
- 后伸受限:想摸后背的衣服扣子,够不着。
怎么预防肩周炎?
做好这三点,能大大降低得肩周炎的风险:
- 动前先热身:每天做肩关节环绕,比如先往前抬胳膊、再往外展、再往内转,组合起来让肩膀“热起来”;
- 练肌肉稳肩膀:每周用弹力带做3次抗阻训练,重点练冈上肌(肩膀上的小肌肉)和三角肌(肩膀外侧的大肌肉),肌肉有力了关节更稳定;
- 别让肩膀“僵”住:每工作1小时,停下来放松肩颈,比如耸耸肩再放下,或者慢慢绕绕肩膀。
最后要提醒的是,坚持预防和康复训练真的有用,研究证实能显著降低复发风险。40岁以上的人,建议定期检查肩关节活动度(比如能不能轻松摸后背、举高胳膊),要是早期发现动作不顺畅,赶紧干预,别等疼得厉害再治。大部分人只要找对方法,慢慢都能恢复,不用太焦虑。